Как избавиться от страха и тревоги

В нравственных письмах Луцилию Сенека призывал: «Я учу тебя только не быть несчастным прежде времени, когда то, чего ты с тревогой ждёшь сейчас же, может и вовсе не наступить и уж наверняка не наступило. Многое мучит нас больше, чем нужно, многое прежде, чем нужно, многое — вопреки тому, что мучиться им вовсе не нужно. Мы либо сами увеличиваем свои страданья, либо выдумываем их, либо предвосхищаем».

Это наставление неплохо бы взять на вооружение и нам, ибо человек XXI века — бесспорный лидер по количеству тревог, терзающих его. Ни технологии, ни медицина, ни культура не дали нам иммунитета против мучительного беспокойства. А события последних месяцев лишь многократно усилили эту тенденцию.

Жить со страхами тяжело. Они мешают здраво мыслить и оказывают огромное влияние на наши поступки. Разумом мы всё это понимаем, но ум не властен над беспочвенной тревогой. Как же обуздать беспокойство? Попробуем ответить на этот вопрос, опираясь на мудрость древних мыслителей и данные современной науки.

Карл Брюллов «Последний день Помпеи», фрагмент (1833)

К истории вопроса: страх и эволюция

Сегодня учёные твёрдо знают: человек как биологический вид обязан своему выживанию не только мощному интеллекту, но и страху. Именно он заставляет организм вырабатывать норадреналин — гормон силы и выносливости, дофамин — эликсир бесстрашия, и эндорфин, притупляющий чувство боли. Этот химический коктейль помогал нашим предкам выживать в самых суровых условиях. Страх ежедневно мотивировал их искать пути для безопасного существования, заставлял повышать бдительность и избегать внешних угроз, тем самым тренируя мозг и создавая для человека бесценный опыт.

Конечно, страх — базовая эмоция, которая присуща не только человеку. Но ещё Чарльз Дарвин в труде «Выражение эмоций у человека и животных» отмечал, что, в отличие от животных, человек может бояться не только реальных, но и воображаемых угроз. Именно страх удерживает нас от края платформы в метро, от незнакомой еды и от тёмных переулков. Всё это — веские причины для страха. Но что делать, когда мы начинаем испытывать тревогу, у которой нет никакой веской причины?

В 2020 году в Финляндии было проведено исследование, в ходе которого 37 любителям пощекотать нервы показывали серию фильмов ужасов («Астрал», «Заклятие», «Экзорцист» и др.), изучая реакцию их мозга на пугающие стимулы. Как оказалось, король саспенса Хичкок был прав: люди гораздо сильнее боятся, когда только предчувствуют что-то страшное, а не когда видят это воочию. Иными словами, большинство своих страхов мы придумываем сами, а потом мучаемся от них.

Джан Лоренцо Бернини «Автопортрет в молодости» (ок. 1623)

Как тревога влияет на здоровье

Страх оказывает колоссальное влияние на нашу жизнь, и это факт. Целители Древней Греции были убеждены, что при любом недуге тела, лечение требуется и разуму, так как многие болезни происходят из наших мыслей. Когда речь заходит про беспочвенные страхи, это утверждение верно как никогда. Ведь тревоги действительно зарождаются в мозге, а именно — в миндалевидном теле.

И если страх является постоянным спутником в жизни, то организм чуть ли не круглосуточно находится в режиме боевой готовности. А это изматывающая нагрузка. Природа задумала всё мудро: опасность прошла — страх улетучился. Но что происходит, если источники тревоги, будь то очередной локдаун или синдром FOMO («страх что-то упустить»), сопровождают нас изо дня в день?  Тогда страх приобретает хроническую форму, ведя за собой проблемы с сердцем и ЖКТ, диабет и респираторные заболевания. Это подтверждают недавние исследования Южного методистского университета в Далласе.

Учёные поясняют, что подобные заболевания может провоцировать паническое расстройство. Во время приступов паники появляются такие симптомы, как одышка, головокружение, онемение, боль в груди и учащенное сердцебиение. Если организм часто проживает такие состояния, это наносит удар по наиболее уязвимым органам. А если человек страдает хроническими заболеваниями, его здоровье подвергается ещё более серьёзным рискам.

Медицинский центр Фрайбурга в Германии поднимал вопрос о связи психологических проблем и телесных недугов ещё в 2003 году. В исследовании приняли участие 262 человека. Те, кто страдал от беспричинных страхов, имели более высокие показатели таких заболеваний, как гипертония, мигрень, желудочно-кишечные расстройства и сердечно-сосудистые проблемы.

В 2017 году на конгрессе Института неврологического образования также был представлен доклад о влиянии страха на здоровье человека. В выступлении говорилось, что страх угнетающе воздействует и на иммунную и эндокринную системы, а также на способность к обучению. Более того — беспочвенные страхи негативно сказываются на нашей памяти и когнитивных способностях мозга.

Эдвард Мунк «Тревога» (1894)

Как избавиться от беспочвенных страхов

1/ Вернитесь в момент «здесь и сейчас»

Совет, который Сенека давал Луцилию, актуален и по сей день. Прошлое и будущее — эфемерные понятия, созданные разумом человека. Нам же следует жить не только разумом, но и телом, которое возвращает нас в настоящий момент. Стоики учили сосредотачивать своё внимание только на сегодняшнем дне, не забегая вперёд и не оглядываясь назад.  Прожить хорошо и достойно один день не так уж сложно.

Если к каждому новому дню вы будете подходить с такой установкой, то ваше настоящее наполнится оптимизмом и спокойствием, а не тревогами. Как писал Гораций:

Мы можем, странствуя в тернистой сей пустыне,
Сорвать один цветок, ловить летящий миг;
Грядущее не нам — [решать] судьбине;
Так предадим его на произвол богов!

Предугадать «грядущее» действительно вряд ли удастся. Так зачем же тратить на это эмоциональные ресурсы?

2/ Соблюдайте последовательность в делах

Представьте себе песочные часы. В них песчинки последовательно проскальзывают друг за другом сквозь узкую перемычку. Ничто не в силах на это повлиять, разве что поломка. Представьте: ваши многочисленные дела — те же песчинки в часах. Если решать их одно за другим, а не хвататься сразу за все, они не будут страшить вас своим объёмом и не приведут к «поломке» психического или физического здоровья.

3/ Спите крепко

В бестселлере «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дейл Карнеги утверждает, что тот, кто слушает хорошую музыку, верит в Бога, смотрит на мир с оптимизмом, да к тому же умеет крепко спать, доживёт до преклонных лет и будет здоровым и счастливым. Что-что, а преувеличить роль сна в нашем эмоциональном благополучии практически невозможно. Бессонница сказывается на всех сферах жизни, в то время как люди с качественным сном меньше подвержены паническим расстройствам и страху.

Пабло Пикассо «Плачущая женщина» (1937)

4/ Примите неизбежное

В Амстердаме сохранились руины древнего собора с интересной надписью: «Это так. И не может быть иначе». Историки полагают, что эта надпись — старинный завет о том, что в жизни есть вещи, которые люди изменить не в силах. Самое лучшее, что мы можем сделать с ними — принять как данность. Каждый раз, когда вас накрывает волна тревоги, возвращайтесь мысленно к своему «локусу контроля»: если то, о чём вы беспокоитесь, находится не в вашей власти, лучшим решением будет отпустить ситуацию.

5/ Будьте заняты

Как говорил Бернард Шоу: «Я счаст­лив, по­то­му что мне не­ко­гда по­ду­мать, что я не­счаст­лив». Работа — замечательное лекарство от плохих мыслей. В моменты беспокойства и страха старайтесь не растворяться в своих мыслях, а занять себя какой-то продуктивной деятельностью, в которой вы и только вы контролируете, каким будет результат. Это будет гораздо лучше, чем с головой погрузиться в отчаяние.

6/ Фантазируйте о приятных вещах

Меньше слов, больше дела — или хотя бы фантазий. Примерно к такому выводу пришли учёные из Великобритании, Англии и США в 2016 году. Они утверждают, что беспокойство — это своеобразный магнит, который усиливается за счёт негативных слов, установок и внутренних монологов с самим собой. Но если в момент накатившего страха вместо словесного общения с собой начать представлять что-то приятное — отдых с любимым человеком, ужин в кругу семьи, прогулку в парке — то уровень кортизола резко снижается, организм расслабляется и страх отступает.

Противоядием от страхов являются и приятные воспоминания. В 2017 году группой учёных из Университета Рутгерса было опубликовано исследование, которое показало, что образы счастливых событий из вашей жизни, подобно талисману, отгоняют негативные мысли, страхи и волнения. В трудную минуту постарайтесь вспомнить любое радостное событие. Это успокоит вашу нервную систему, а вам придаст сил и уверенности.

Art: Jean-Baptiste Greuze «Study of a Woman’s Head» (ca. 1780)