Как формировать новые привычки
Привычки составляют невидимую архитектуру нашей повседневной жизни. В этом — их безусловная польза и их коварство. Учёные считают, что около 45% ежедневных действий мы совершаем «на автопилоте». Хорошо, если он настроен на полезные действия: например, утреннюю пробежку или чтение перед сном. Но что делать, если «вторая натура» стимулирует есть на ночь сладкое или проверять почту по 20 раз на дню? Разбираемся, как выработать полезные привычки и избавиться от вредных быстро и эффективно.
О природе наших привычек
«Вся наша жизнь, насколько она имеет определённую форму, представляет собой всего лишь массу привычек — практических, эмоциональных и интеллектуальных, — систематически организованных к добру или к худу и неотвратимо влекущих нас к нашей судьбе», — писал Уильям Джеймс. Философ немного преувеличил, но направление его мыслей было верным. Ведь по большей части наши будни состоят из ежедневно повторяющихся действий: мы совершаем их почти бессознательно, но именно они определяют качество нашей жизни.
С одной стороны, шаблоны поведения очень полезны. Только представьте, что было бы, если бы вы каждый раз прикладывали сознательное усилие, чтобы надеть линзы? Почистить зубы? Просто ходить пешком? «Если бы нам приходилось обдумывать каждую мелочь, которую мы делаем в каждый конкретный момент, мы не смогли бы функционировать», — утверждает Филиппа Лалли, психолог и старший научный сотрудник Лондонского Университетского колледжа. «Привычки разгружают наш мозг, чтобы мы могли думать и концентрироваться на более важных вещах». Иными словами, привычки — это лайфхаки для повышения нашей эффективности.
Но некоторые из этих на автомате повторяющихся действий могут изо дня в день отравлять нам жизнь. Рука автоматически тянется к смартфону, даже если вы обещали себе меньше времени проводить в соцсетях? А, может, вы не в силах отказаться от привычного вечернего перекуса, прекрасно понимая, что он не пойдет вам впрок? Как показывают исследования, привычки способны контролировать наши действия даже помимо воли. Но есть и хорошая новость: приложив сознательные усилия, каждый из нас может изменить сценарий своей жизни. В этом вам помогут три ключевых принципа.
1/ Учитывайте свои особенности
Гретхен Рубин, автор книги «Как перестать быть заложником плохих привычек», подчёркивает, что не существует универсальных рецептов приобретения полезных привычек. Всё зависит от нашего типа личности, коих она выделяет четыре: «поборник», «бунтарь», «скептик» и «должник».
«Поборники» — это люди, у которых сильна внутренняя мотивация. Они любят правила и привыкли подчинять свою жизнь расписанию. «Бунтари», наоборот, ценят свободу и всеми силами сопротивляются чёткому графику. «Скептики» подвергают сомнению все устоявшиеся нормы, так что каждая их привычка должна быть внутренне мотивирована. Они не приучат себя пить витамины каждый день или регулярно заниматься йогой, пока не найдут лично для себя достаточных причин для этого.
«Должников» мотивирует внешняя ответственность. Они испытывают трудности с самомотивацией, поэтому им необходим какой-то стимул. Например, данное другу обещание устраивать совместную пробежку каждые выходные. Оно мотивирует «должника» гораздо больше, чем рациональное обоснование, почему бег полезен для здоровья.
«Чем конкретнее и яснее ваш план, тем больше шансов, что вы его выполните,» — говорит Бенджамин Гарднер, старший преподаватель психологии в Лондонском Королевском колледже. Этот совет сработает с «поборниками», но будет совершенно бесполезен для «бунтарей». Ведь они всеми силами сопротивляются чётким планам! Поэтому между занятиями в фитнес-клубе и бегом они выберут второе, так как для бега не требуется особая подготовка и подчинение графику. Чтобы устроить пробежку, достаточно просто обуть кроссовки.
Учёт своих особенностей при формировании привычек поможет вам выбрать именно ту тактику, которая будет наиболее эффективна в вашем случае.
2/ Уделите внимание контексту
Исследуя привычки людей, Филиппа Лалли обнаружила, что наш «автопилот» прочно привязан к ситуации, в которой мы его включаем. «Чтобы создать новую привычку, вам нужно повторять одно и то же действие в одной и той же обстановке», — подчёркивает она. Такой подход наиболее эффективен, так как формирование нового шаблона поведения происходит за счёт вовлечения нескольких областей мозга. Привычная же ситуация запускает «автопилот» эффективнее, чем будильники и to-do листы.
Обратить внимание на контекст ситуации полезно ещё и потому, что главным препятствием формирования привычки может стать банальная забывчивость. Эс Джей Скотт, автор книги «Лучше каждый день», советует «привязывать» новые шаблоны поведения к уже знакомым триггерам. Ими могут послужить уже существующие привычки, знакомая обстановка или определённые моменты дня. Например, время завтрака или окончания работы. Хотите начать регулярно вести дневник благодарности? Приучите себя заполнять его не в какое-то конкретное время, а, например, прямо перед сном.
Если вы обеспокоены тем, что какое-то действие может войти в привычку без вашего на то желания, предотвратить это поможет изменение контекста. Нет ничего ужасного в том, чтобы посмотреть вечером пару серий любимого сериала, просто не делайте это каждый день в одно и то же время.
3/ Не избавляйтесь от плохих привычек, а замените их
По мнению Филиппы Лалли избавляться от старых привычек гораздо сложнее, чем формировать новые. «Как только возникает ментальная ассоциация, её очень сложно разорвать». Поэтому психологи советуют заменять одну, вредную, привычку другой — полезной. Может быть, вы привыкли выпивать бокал вина после тяжёлого рабочего дня. Теперь, возвращаясь домой с работы, заведите привычку заваривать зелёный или травяной чай. Сохраняя общий контекст, вы помогаете себе быстрее привыкнуть к новому поведению.
Есть ещё один способ заменить плохие привычки хорошими: сделать выполнение вторых более удобным. К примеру, если на кухонном столе всегда будет стоять блюдо с фруктами, а сладости будут спрятаны на верхней полке, вероятность того, что вы начнёте перекусывать яблоками вместо печенья сильно возрастёт.
Сколько времени требуется для формирования привычки
Вы наверняка слышали о том, что, если какое-то действие повторять в течение 21 дня, оно войдёт в привычку. Но по мнению учёных, эта цифра довольно условна. Ведь определяющим аспектом является вовсе не количество повторений. Главное отличие привычки от любого другого действия в том, что в первом случае мы не принимаем сознательное решение. Вы же не обдумываете каждое утро чистить вам зубы или нет? Вы просто делаете это.
Так вот, на то, чтобы научиться совершать действие «на автомате», может потребоваться от 18 до 254 дней. Но есть и хорошая новость: большинство моделей поведения становятся знакомыми и начинают казаться менее энергозатратными уже через пару недель. А если перед вами стоит слишком большая задача, лучше использовать «метод ближнего света».
Многое зависит и от того, насколько сильно вы мотивированы. Не пытайтесь завести привычку, которая с самого начала вам не очень нравится и польза которой кажется вам сомнительной (особенно, если вы «скептик»). У вас ничего не получится, если вы попытаетесь приучить себя бегать каждое утро, потому что «так все делают», а не потому, что это вам это нравится или вы мечтаете пробежать марафон. Новая привычка должна мотивировать вашего внутреннего человека.
«Легко вообразить, что если мы станем подражать привычкам продуктивных, успешных людей, то добьёмся тех же результатов. Но каждый человек должен культивировать такие привычки, которые подходят именно ему», — напоминает Гретхен Рубин.
Фото: @dolce_masha, @365done.ru