Как есть больше овощей и получать от этого удовольствие

Щедро наполнить свою тарелку растениями — возможно, лучшее, что каждый из нас может сделать для своего счастливого будущего. Почему так важно есть овощи, зелень и орехи и как не морщиться при виде вегетарианского меню?

Салат как инвестиция

«Ничто не принесёт такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на земле, как распространение вегетарианства», — считал Альберт Эйнштейн. Судя по этому высказыванию, в биологии и медицине Эйнштейн разбирался не хуже, чем в физике: множество современных исследований показывает, что растительная пища способна позитивно влиять на организм человека.

Одно из самых свежих научных доказательств — работа специалистов из Университета Бергена в Норвегии. Проанализировав крупные метаанализы о связи питания и долголетия, специалисты обнаружили, что продолжительность жизни человека можно увеличить более чем на 10 лет, просто добавив в рацион разнообразной растительной пищи. Да, вот так просто: можно не отказываться от мяса, кофе и бекона, не есть суперфудов, не считать калории и не питаться таблетками, как биохакеры, — и получить потрясающий результат.

Конечно, мы и раньше слышали о пользе овощей. Библиотека научных публикаций PubMed хранит более 9000 статей о достоинствах одной только Средиземноморской диеты (в основе рациона — цельные злаки, овощи, фрукты, бобы, зелень, семечки и орехи). Такой стиль питания заметно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, является профилактикой некоторых видов рака, уменьшает шансы заболеть диабетом второго типа.

Польза отдельных растений тоже хорошо изучена: на всякую петрушку и куркуму найдётся своя статья в научном журнале, которая аккуратно подсчитала все антиоксиданты и предсказала сияющую кожу и чистые сосуды при регулярном потреблении. Но на самом деле всё, что нужно знать о растениях неспециалисту, — что есть их можно и нужно ежедневно, особое внимание уделяя разнообразию. Растительная пища для нас — один из лучших источников витаминов, но главное — единственный поставщик клетчатки.

Граммы имеют значение

По данным ВОЗ, западная диета (так называется рацион, характерный для городских жителей Европы и Северной Америки) содержит слишком мало клетчатки. В среднем взрослый человек вместе с кашей, супом и салатом съедает около 20 г нерастворимых волокон в день, при том что здоровая норма потребления клетчатки — 30 г. Кажется, что дефицит не слишком заметный и не может негативно влиять на здоровье, но это только кажется. Самое большое европейское исследование о связи питания и заболеваний говорит, что каждые дополнительные 7 г клетчатки на 9% снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, на 7% — вероятность рака прямой кишки и на 6% — риск заболеть диабетом второго типа. За этими цифрами — годы жизни без болезней и миллионы спасённых судеб.

Отдельно учёные отмечают, что нерастворимые пищевые волокна, которыми богаты цельнозерновые продукты, зелень, овощи и фрукты, помогают поддерживать здоровье микробиома. Сообщество микроорганизмов, большинство из которых населяют кишечник человека, — по-настоящему мощная сила. Если микробиом здоров, отлично работает иммунитет человека, правильно и качественно синтезируются необходимые витамины и ферменты, эффективно действует обмен веществ и даже лучше работает головной мозг! Напомним, всё это — просто потому, что кто-то не ленится сделать к ужину овощной салат или перекусить горстью орешков и яблоком.

Какие растения нужны человеку

Растительная пища — самая многочисленная группа продуктов, а значит, найти десяток-другой вкусных лично для себя растений способен каждый. Тем не менее, чтобы обеспечить себе максимально богатый состав полезностей, важно есть продукты из разных групп. В идеале на тарелке ежедневно должны присутствовать:

• зелень и листовой салат
• овощи, но не только корнеплоды
• бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут)
• сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты
• специи и приправы
• семена и орехи
• цельные крупы

Легко ли каждый день следовать этому плану? Да, особенно если воспользоваться лайфхаками людей, которые уже так делают.

Как есть больше овощей: практические советы

1/ Используйте метод тарелки

Один из самых удобных способов обеспечить себе здоровый рацион придумали в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Так называемый метод тарелки предлагает в каждый приём пищи половину тарелки наполнять любыми некрахмалистыми овощами или фруктами, ¼ занимать цельными злаками (крупы, хлеб, макароны из цельнозерновой муки); а оставшуюся часть тарелки (¼) предоставить белковой пище, в том числе орехам и бобам. И вуаля — дефицит витаминов и антиоксидантов вам не грозит.

2/ Считайте порции

Избыток продуктов животного происхождения вытесняет из рациона взрослых и детей клетчатку, сложные углеводы и антиоксиданты. Чтобы этого не случилось, можно использовать лайфхак от ВОЗ. Её эксперты советуют каждый день съедать хотя бы пять порций овощей и фруктов, так что для самоконтроля вам понадобится собственная рука. Порция — это плод размером с кулак (например, груша или свёкла) или горсть орехов или овощной смеси. Удастся загнуть все пять пальцев каждый день — поздравляем, вы питаетесь максимально правильно.

3/ Ешьте радугу

Этот способ наполнить свой рацион полезными растениями обожают дети. Правило простое: когда готовите салат или овощную тарелку, используйте минимум пять разных цветов. База — это зелёные, красные / оранжевые, белые, жёлтые и фиолетовые плоды, но никто не помешает вам добавить в салат также розовую редиску, коричневые грибы или орехи, пятнистую фасоль или чёрный кунжут. Чтобы не ломать голову над идеями лично, привлеките к процессу детей — возможно, вместе вы изобретёте потрясающие гастрономические сочетания.

Что можно добавить в салат:

• Красное: острый перец, клубника, паприка, сушёная клюква
• Белое: подсолнечные семечки, лук порей, дайкон, чеснок, артишоки
• Жёлтое: кукуруза, куркума, карри, репа, тыква
• Фиолетовое: красный лук, баклажан, голубика, инжир, оливки, чернослив

4/ Держите полезное на виду

Если на столе стоит вазочка или тарелка с едой, рано или поздно она опустеет, что бы в ней ни находилось. Этот феномен можно использовать на пользу здоровью: просто держите на виду не сладости или крекеры, а фрукты, овощи и орехи, которые уже готовы к употреблению. Ещё один совет: сделайте на кухне открытую полку для специй и сыпучих продуктов. Если прозрачные баночки с ароматными и яркими пряностями, семечками, орешками будут на виду, они сами подскажут добавить их в еду.

5/ Ставьте цели

Эксперты уверены: чтобы обеспечить себе достаточно полезных нутриентов, нужно съедать минимум 30 разнообразных растительных продуктов в неделю. Держите эту цифру в голове, когда заказываете доставку из гипермаркета или отправляетесь на рынок. Или придумайте семейную традицию: при каждом походе в супермаркет покупать и пробовать растительный продукт, который не ели никогда или давно.

6/ Прячьте овощи

Некоторые люди не любят овощи и считают их невкусными. Спорить с ними бессмысленно, а поддержать их организмы с помощью растительной пищи всё-таки стоит. У этой сложной задачи есть простое решение: овощи и зелень легко «скрыть» в другой еде — смузи, пирогах, бутербродах, фрикадельках, лазанье и других кулинарных хитах.

Вам наверняка пригодится блендер, чтобы приготовить клубнично-банановый смузи (с щедрой порцией шпината, конечно). Кухонный комбайн тоже нужен: с ним легко сделать домашний песто, густой томатный соус для лазаньи (где томатов даже меньше, чем лука, цукини и сельдерея), перемолоть в однородную массу любые овощи, чтобы добавить их в мясной или рыбный фарш. И обратите, пожалуйста, внимание на кабачки: вот кто способен «растворяться» в пирогах, соусах и запеканках, как суперагент.

7/ Позвольте детям готовить

Если ваш ребенок не ест салат, значит, он просто никогда не участвовал в его приготовлении. Доказано: если позволить детям самим порезать фрукты для смузи и посыпать кашу орешками, они обязательно попробуют то, что приготовили своими руками.

8/ Сделайте себе удобно

Лень — мощный агент влияния на рацион человека. Если бы вымытая и сухая зелень, а также аккуратно порезанные лук и тыква всё время лежали в холодильнике, вы бы точно ели их чаще. К счастью, у этой задачи есть элегантное решение. В выходной день посвятите час приятной медитативной работе на кухне — сделайте овощные заготовки на будущую неделю. Нарежьте овощи для жарки так, чтобы бросить их на сковородку было делом одной секунды, или даже сделайте большую банку поджарки для супов и рагу.

Хранить нарезанные овощи удобно в зиплок-пакетах или герметичных контейнерах. Разберите и промойте зелень — она прекрасно хранится в холодильнике во влажной ткани. Замочите орехи и фасоль, запеките корнеплоды, сварите большую кастрюлю минестроне — в общем, действуйте! Единственное, о чём важно помнить, — это срок хранения заготовок. Прежде чем перерабатывать овощи в промышленном объёме, составьте хотя бы примерное меню на неделю.

9/ Не бойтесь консервов

Задача есть больше овощей и фруктов может быть очень сложной, если задирать планку и питаться только свежеприготовленными плодами с сертификатом «органик». Но в реальной жизни у большинства из нас нет на это ни лишних денег, ни времени. Так что спасибо экспертам, которые развенчивают мифы и говорят, что замороженные и консервированные овощи и фрукты — нормальный здоровый выбор. Горошек из банки или замороженную гавайскую смесь, пожалуй, не стоит делать основой рациона, но использовать эти удобные продукты на благо своего здоровья несколько раз в неделю — точно лучше, чем остаться вообще без овощей.

10/ Украшайте еду

Вишенка на торте делает десерт чуть полезнее, и этот принцип можно распространить на любое блюдо. Щепотка корицы или кардамона в каше, гость орехов в салате, суп, украшенный семечками и зеленью, — эти несколько граммов пользы день за днём обеспечивают большой вклад в здоровье и благополучие.

Фото: @danielagerson