На дне: что важно знать про интимные мышцы

Быть женщиной трудно. Заходишь в интернет узнать погоду — а здесь без спросу рассказывают о пользе кардио и силовых. Тут же рекомендуют курс фейсбилдинга и шёпотом, только для своих, дают ссылки на мастер-класс по обретению железобетонного пресса. О том, что жизненно необходимо тренировать ещё и интимные мышцы, многие тоже могли слышать. Если не от своего гинеколога, то в рекламе курсов истинной женственности.

Но давайте согласимся: от идеи трудиться ещё больше, тем более над мышцами, которые никто не увидит, даже у оптимисток могут опуститься руки. Поэтому попробуем посмотреть на вопрос под другим углом. Мы предоставим информацию о том, что науке известно про мышцы тазового дна. А вы сами решите, стоит ли напрягать эту скрытую от посторонних глаз область прямо сейчас. Спойлер: ваши приоритеты в спорте могут измениться.

Вопрос 1: где оно?

Анатомию пока не преподают в школах (а очень зря!), поэтому большинство взрослых людей лишь смутно догадываются, где именно в их теле скрываются мышцы тазового дна. Нет, ответ «во влагалище» не подходит. Эти мышцы есть и у мужчин, но направление ниже пояса выбрано верно. Более точно обозначить область можно чуть сложнее. Если вы представите себе гамак, натянутый между четырьмя точками — лобковой костью, копчиком и двумя седалищными костями, — это и будет ткань тазового дна.

Она состоит не только из поперечно-полосатой мускулатуры, которую при желании можно напрягать и расслаблять. Структуру также составляют гладкие волокна, соединительная ткань и фасций — то есть материалы, не поддающиеся волевым усилиям или действию тренажеров. «Рабочие» мышцы можно почувствовать, если представить себя в длинной очереди в туалет. В минуты ожидания люди не втягивают животы и напрягают ягодицы — работают исключительно мышцы тазового дна.

Однако терпеть нужду, чтобы потренировать интимные мышцы, — плохая идея. И мочевой пузырь, и прямая кишка потенциально могут пострадать от таких экспериментов. Если уж заниматься целенаправленно, то только в комфортных условиях.

Вопрос 2: для чего нужны мышцы тазового дна?

Вопреки распространённому мнению, интимные мышцы задуманы природой не для того, чтобы делать нашу сексуальную жизнь ярче. Точнее, не только для этого. У мужчин мышцы тазового дна действительно отвечают за эрекцию. У женщин же — за более сильные ощущения от половых контактов для себя и партнера, но в приоритете всё-таки другие функции. Главная — опорожнение мочевого пузыря и кишечника ровно в тот момент, когда вы сочтёте это уместным и удобным, а не, например, при чихании.

Ещё одна важная задача мышц тазового дна — поддерживать внутренние органы, расположенные в брюшной полости, в оптимальном для них положении. Помните метафору про гамак? Даже упругие от рождения интимные мышцы тазового дна без тренировок ослабевают под действием гравитации, гормональных изменений и колебаний массы тела. Ткань гамака провисает — и с возрастом уже вполне реально столкнуться с проблемой опущения внутренних органов и всех вытекающих отсюда проблем.

Третье по счету, но не по важности: мышцы тазового дна активно работают в процессе родов. Женщины, которые смогли произвести на свет ребёнка естественным способом и без разрывов, чаще всего должны благодарить за это эластичные и тренированные интимные мышцы.

Вопрос 3: можно ли иметь сильные мышцы без тренировок?

Генетика — великая штука, и некоторым действительно повезло иметь развитые, упругие и эластичные мышцы просто так, по праву рождения. Тем не менее специалисты сходятся во мнении, что питание, образ жизни и физические нагрузки определяют состояние мышц тазового дна в большей степени, чем наследственность. Лучше дела обстоят у тех, кто регулярно ест супы на костном бульоне, красные овощи, авокадо, морскую рыбу и орехи. Все эти продукты способствуют естественной выработке коллагена. Поскольку ткань тазового дна состоит ещё и из связок и соединительной ткани, такая диета помогает сохранить плотность и упругость этих конструкций.

Без специальных усилий мышцы тазового дна обычно хорошо развиты у людей, регулярно нагружающих и другие части тела. «Мышцы какой-то конкретной области не существуют в теле отдельно: все взаимосвязаны фасциальными структурами, — объясняет Екатерина Федорова, психолог, секс-тренер. — Поэтому люди с устойчивой привычкой тренироваться в принципе реже страдают и ослаблением мышц тазового дна».

Те упражнения из функционального тренинга, которые затрагивают область паха (растяжки, скручивания, выпады, некоторые дыхательные техники из йоги), заставляют трудиться и интимные мышцы. Но даже идеальные от природы мышцы серьёзно страдают во время беременности, силовых тренировок со слишком большим весом и других жизненных обстоятельств, например, заболеваний, меняющих гормональный фон.

Вопрос 4: почему тазовые мышцы нужно тренировать?

Тренировать мышцы тазового дна стоит по тем же причинам, по которым вы вообще ходите в спортзал: чтобы иметь здоровое и красивое тело. «Ткани тазового дна являются частью нашей глубокой стабилизационной системы, которую называют внутренним корсетом, — приводит свои аргументы Екатерина Федорова. — В неё входят также диафрагма, поперечная мышца живота и глубокие мышцы спины. В здоровом, правильно функционирующем теле они работают слаженно и обеспечивают внутренний баланс конструкции, отвечают за осанку, стабилизацию позвоночника и таза при ходьбе и другой физической нагрузке. Если хотя бы в одной из частей этого блока будет нарушение, по цепочке это затронет все части. Поэтому без сильных мышц спины можно не мечтать о красивой походке, но и ослабленные мышцы тазового дна, скорее всего, проявятся в нарушениях осанки или выпирающем, несмотря на все усилия, животе. Вообще, с моей точки зрения, тренировка интимных мышц — один из путей к здоровью в глобальном понимании. Душевное и социальное благополучие, которое дают нормальная сексуальная жизнь или благополучные роды, так же важны, как отсутствие болезней».

Вопрос 5: как понять, что мышцы не в тонусе?

Серьёзные отклонения в состоянии мышц тазового дна пропустить невозможно. Непроизвольное мочеиспускание или дефекация при нагрузке или кашле, двое и больше родов через естественные пути, проблемы с эрекцией или наступлением оргазма — всё это означает, что мышцы ослаблены и не выполняют свои функции в полном объёме. Но к этим состояниям люди, как правило, идут годами, не замечая других симптомов, указывающих на начало деструктивных процессов.

«Боли в спине, особенно пояснице, боли в области лобка и выше, которые типичны для спортсменов, диастаз, спазмы диафрагмы — вот неочевидные, но распространённые признаки ослабления тонуса интимных мышц, — говорит наш эксперт. — Мышцы диафрагмы, например, быстро реагируют на любые стрессы. Если они спазмируются, когда мы нервничаем, дыхание становится неэффективным и, чтобы как-то наладить его, в процесс включаются мышцы спины и шеи, что в принципе неправильно. Тогда клиническая картина покажет частые головные боли, напряжение в шее, онемение пальцев рук и отёки на лице по утрам. И это тоже может означать, что внимания к себе требуют мышцы тазового дна. Сложность во всём этом одна: унифицированных методов исследования, которые позволяли бы объективно оценить состояние интимных мышц, пока не существует. Мы не можем опираться на данные МРТ или других исследований. Выводы строятся на основании жалоб женщины, анамнеза и качественно проведенного влагалищного осмотра. К счастью, большинство специалистов считают такую диагностику вполне объективной и достоверной».

Вопрос 6: как тренировать интимные мышцы?

Уже седьмой десяток лет золотой стандарт тренировок мышц тазового дна — упражнения, запатентованные в 1952 году американским доктором Альфредом Кегелем. Более простой гимнастики точно не существует. Всего лишь нужно выбрать время сразу после опорожнения мочевого пузыря и 5–20 минут провести, напрягая и расслабляя мышцы промежности. Даже не нужно выбираться в спортзал или подключать какие-то тренажёры.

Для профилактики и укрепления здоровья заниматься можно без специальных устройств. Но если так вам уже скучно или хочется перейти на более продвинутый уровень, индустрия с радостью предложит массу девайсов: от вагинальных шариков разного веса до смарт-гаджетов, управляющихся через смартфон. Суть воздействия на тазовое дно при этом не меняется: мышцам всё равно придётся прилагать усилия, сокращаясь и расслабляясь.

Несколько особняком держится тренажёр BTL EM Sella. Этот громоздкий аппарат, напоминающий трон, используется только в клинических условиях и занимается электростимуляцией мышечных волокон. По аналогии с EMS-тренировками, сеансы на таком тренажёре должны быть более эффективны с точки зрения тренировки мышц тазового дна, однако серьёзных исследований на эту тему пока нет. Зато есть точные данные о противопоказаниях для упражнений Кегеля — не важно, «с собственным весом» или с тренажёрами. Это инфекционные заболевания мочеполовой системы, опухоли, хронические болезни в стадии обострения и осложнённая беременность.

Вопрос 7: а тренировки точно сделают лучше?

Учёные исследуют эффективность упражнений Кегеля не первое десятилетие. За это время пока не удалось доказать, что тренировка интимных мышц вредна или бесполезна. Зато есть вдохновляющие факты. Гимнастика Кегеля улучшает сексуальную жизнь, эффективна в лечении эректильной дисфункции и недержания мочи, улучшает состояние внутренних органов в родивших женщин уже через четыре недели регулярной практики. Женщинам как минимум можно рассчитывать, что в результате постоянных сокращений мышцы станут более объёмными. То есть влагалище станет уже и, вероятно, более чувствительным во время секса. А у австралийских докторов есть потрясающая новость для мужчин. Упражнения Кегеля оказались более эффективны при лечении эректильной дисфункции, чем психотерапия и таблетки.

Так что просто оставим здесь инструкцию по самому простому упражнению Кегеля. Напрягите интимные мышцы на 5–7 секунд. Расслабьтесь на 3 секунды. Повторите 10–15 раз. И так каждый день!

Фото: Guy Bourdin, @naked_letters