Интервальное голодание: зачем и как жить без еды
Примерно всю свою историю человечество стремилось победить голод. Ради желанной цели люди возделывали землю, возились с животными, воевали, разбирались в сложностях биологии, химии и генетики. И вот теперь, когда супермаркеты не закрываются на ночь, выясняется, что голод — не враг, а друг человека!
Имя новой религии — интервальное голодание (оно же периодическое, оно же циклическое, оно же intermittent fasting). Среди апостолов и последователей — красивые и талантливые, как актёры Бенедикт Камбербэтч и Дженнифер Энистон. С ними же — умные и предприимчивые, как обитатели собственных офисов на Уолл-стрит и в Москоу-сити. А также обычно осторожные в высказываниях профессора из Стэнфорда, Lerner Research Institute и других храмов науки.
По словам сторонников, интервальное голодание продлевает жизнь, борется с болезнями, помогает избавляться от жира, улучшает работу мозга, чудесным образом проясняет мысли. Причём делает всё это без побочных эффектов, привыкания и физических страданий. Посмотрим, так ли это на самом деле.
Что такое интервальное голодание
Интервальное, или периодическое, голодание — это стиль питания, при котором временные промежутки, когда можно есть, перемежаются более длительными отрезками воздержания от пищи. Единой схемы нет: интервальным голоданием можно назвать один разгрузочный день в неделю (если при этом вы значительно урезаете калораж), и самую популярную схему — 16:8 (есть можно в 8-часовое дневное окно, а между ужином и завтраком жить на воде и травяных чаях), и более дерзкие эксперименты, например, 24-х или 36-часовое голодание.
Длительные, в несколько дней, периоды без пищи уже попадают в область медицинского применения и могут быть назначены только специалистами и только по показаниям. Но прежде чем практиковать даже «бытовые» методы, полезно разобраться, как работает голод и какие бонусы обещает.
Чем полезен голод
Мысль о том, что временное отсутствие пищи может быть полезным для человека, возникла не вчера. Антропологи считают, что эволюция человека свершилась в сложных пищевых условиях. Наши далёкие предки никогда не были уверены, удастся ли сегодня добыть ужин и не придётся ли отменить завтрак из-за природных катаклизмов. Быть голодными или полуголодными было для них нормой. Тем не менее это не помешало (точнее, помогало) древнейшим гражданам наращивать массу мозга и становиться людьми в привычном смысле этого слова. Пока это только гипотеза без клинических подтверждений, но периоды голодания, скорее всего, улучшают концентрацию внимания и координацию: успех охоты наших предков зависел от этих качеств, а раз вы читаете эти строки, всё прошло как нельзя лучше.
Врачеватели древности тоже держали голодание среди любимых рецептов наравне с кровопусканием и лечением огнём. Например, воздерживаться от еды рекомендовалось тем, кто отравился или подцепил вирус. Слова такого тогда не знали, но, с точки зрения современной науки, это был разумный подход. Известно, что заразу проще всего победить, если лишить вирус питательных веществ, а внутренние органы не отвлекать от борьбы второстепенными вещами вроде переваривания пищи. Собственно, мудрые человеческие организмы и по сей день сами выключают аппетит до полного выздоровления хозяина.
Целебная сила голодания так или иначе пропагандируется и в большинстве мировых религий. Посты разной продолжительности, то есть тот самый intermittent fasting, есть и в буддизме, и в исламе, и в христианстве. Во главу угла, правда, ставится духовное оздоровление, но чувство лёгкости и ясности ума знакомо многим из тех, кто сознательно ограничивает себя в пище.
Все эти примеры — иллюстрации интуитивного понимания, что оставлять тело без перекусов иногда полезно. Но голодание не стало бы темой для обсуждения в XXI веке, если бы за ним не стояло научных подтверждений пользы. Главные бонусы интервального голодания — омоложение организма и продление жизни — пока достоверно зафиксированы только на лабораторных животных. Но исследования на людях тоже есть, и тоже с оптимистичными выводами: этот метод позволяет снизить до здоровых показатели уровня глюкозы и холестерина, способствует потере веса и, вероятно, защищает мозг от возрастных изменений. Тем не менее крупными эксперименты с сотней добровольцев не назовёшь, поэтому мнение официальной науки о фастинге пока осторожное: метод перспективный, требуются масштабные наблюдения.
Что происходит, пока мы голодаем
Любопытные изменения, которые происходят с телом, на время лишенном пищи, хорошо описаны в мышином эксперименте Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Грызуны, которые придерживалась интервального голодания:
- Стали жить на 18% дольше мышей из контрольной группы;
- Избавились от висцерального жира, сохранив при этом мышечную массу;
- Пережили всплеск производства стволовых клеток и, как следствие, улучшение функций иммунной системы, печени и почек;
- Улучшили координацию движений и способность усваивать новую информацию.
Люди, как мы помним, не мыши, но хорошие новости есть и для них. Уже 16-часовой перерыв в приёме пищи запускает процесс аутофагии, то есть самоочищения клеток организма (доказано Нобелевским лауреатом биологом Ёсинори Осуми). Известно, что аутофагия тесно связана с синтезом теломеразы — фермента, который достраивает концевые участки хромосом, теломеры (а их длина, между прочим, единственный объективный показатель молодости организма). У голодания продолжительностью в несколько часов или дней есть и более тривиальные достоинства:
- Пищеварительный тракт получает заслуженный отдых.
- Ввиду дефицита глюкозы тело начинает расходовать жировые запасы.
- Нет пищи — нет инсулина, активная выработка которого ассоциирована с накоплением жира и развитием хронических болезней.
А вот считать интервальное голодание лёгким способом похудеть не приходится: по данным исследований, этот тип питания ничем не выигрывает у традиционных диет. Сможете создать дефицит калорий во время фастинга — однозначно похудеете, будете есть всё без разбора в “пищевое окно” — лишние килограммы никуда не денутся.
Как правильно голодать
Самая разумная рекомендация при выборе схемы интервального голодания — не бросайтесь в крайности, слушайте себя и лечащего врача. Положительные эффекты от отсутствия пищи наступают через 12-16 часов. Однако длительные (более 48 часов) ограничения в питании негативно сказываются на работе иммунной системы, нарушают обмен веществ, провоцируют запасание жира и в целом негативно влияют на здоровье.
По мнению биохимика Вальтера Лонго, основателя Института долголетия и автора книги «Лонгевита», если голодание длится до 5 дней раз в 1-6 месяцев, побочные эффекты сводятся к минимуму. Но это — продвинутый уровень. Большинству же, чтобы получать пользу, нужны более щадящие схемы. Противопоказания есть даже у них: практиковать интервальное голодание нельзя при хронических заболеваниях ЖКТ, печени и почек, диабете, беременности. Нет таких проблем? Тогда почему бы не выбрать себе подходящий вариант из нескольких популярных?
Часовой интервал 16:8
«Голодный период» — это 16 часов между ужином и завтраком, включая ночной сон. Своеобразный золотой стандарт интервального голодания и схема, которая многим кажется самой удобной. В течение 16 голодных часов можно и даже нужно пить воду или травяные чаи. Новичкам рекомендуется втягиваться в график постепенно, например, начиная с 12 часов голодания и постепенно приближаясь к 16. Минус у системы один: положительные эффекты будут наблюдаться, если такой график станет вашим жизненным кредо или будет нарушаться только в исключительных случаях.
Часовой интервал 20:4
20 часов без еды обычно выбирают люди, которые привыкли есть лишь дважды в день, например, завтрак + обед или обед + ужин. В «голодный» период, разумеется, разрешена вода и другие напитки с нулевой калорийностью.
Дневной интервал 5:2
Авторская методика интервального голодания от Майкла Мосли с толпой поклонников. Пять дней в неделю можете питаться как хотите, а любые два дня подряд (необязательно выходные) жить на рационе «ценностью» 500 ккал. И так всю жизнь!
Полный день 24:0
Разгрузочный день, который полезно устраивать себе раз в одну-две недели.
Следовать интервальному голоданию психологически проще, чем многим диетам. Вы знаете, что время без еды строго ограничено и в «пищевое окно» можно есть что и сколько душа пожелает. Важная оговорка: если ваша цель — похудение и жиросжигание, выбор продуктов и объем порций всё же придется контролировать, ведь чудес не бывает.
Фото: ericfreitas.com