Аюрведа, карри и другие индийские секреты долголетия

«Голубые зоны» Земли — регионы долголетия, где люди до глубокой старости могут похвастаться крепким здоровьем и активным образом жизни — простираются от Калифорнии до Коста-Рики, от греческой Икарии до японской Окинавы.

Страну контрастов Индию включают в этот список редко: шумные мегаполисы и пыльные трущобы не очень-то способствуют здоровому образу жизни. Но поиски индийского долголетия нужно начинать в деревнях, где жизнь протекает в совершенно другом ритме.

Принципы аюрведы для здоровой и долгой жизни

Многие индийские деревни — это фермерские сообщества, которые отличаются высокой продолжительностью жизни. Зарегистрированные показатели болезни Альцгеймера здесь заметно ниже, чем где-либо в мире. Что собой представляют жители индийских деревень? Они физически активны, проводят много времени на свежем воздухе, придерживаются вегетарианской диеты с большим количеством специй. Следовать такому образу жизни индийцам помогает древнее холистическое учение аюрведа.

В соответствии с аюрведой, мы неуязвимы для болезней тогда и только тогда, когда наши внутренние силы (разум и душа) находятся в гармонии с материей (телом и окружающим миром). Чтобы добиться идеального равновесия, нужно знать свою дошу (физическую структуру тела и эмоциональную конституцию духа), которая определяется в индивидуальном порядке, и не забывать про универсальные ведические базисы.

Индийский рацион

В фермерских общинах едят проверенные веками блюда. Рацион сбалансирован надлежащим количеством углеводов, клетчатки и белков при оптимальном содержании жиров и калорийности. Он держится на следующих трёх «китах»: бобовые, рис и овощи.

Фасоль, соя, чечевица, горох, нут и другие бобовые необычайно богаты растительным белком и клетчаткой, за счёт чего довольно питательны — помогают контролировать вес, оставляя чувство насыщения при небольшом объёме порции. Они имеют оптимальный гликемический индекс, то есть высвобождает энергию равномерно. При регулярном употреблении оберегают сосуды и сердце, нормализуя уровень холестерина и артериальное давление.

Для всех этих велнес-эффектов достаточно всего ничего — полстакана фасоли или гороха в день. Выбирая между красной и белой фасолью, индийцы отдают предпочтение первой, и это правильно: чем насыщеннее окраска овощей, фруктов и ягод, тем больше в них антиоксидантов.

Второй из основных продуктов питания индийцев, который присутствует в их рационе круглогодично — это рис. Бурый рис, тонкий басмати, высоко антиоксидантный красный и питательный чёрный индийцам нравятся больше, чем шлифованный или пропаренный белый — как, впрочем, и ведущим исследователям в сфере здоровья. Эти сорта не проходят чрезмерную обработку, зерно остаётся целым и невредимым, а значит, сохраняет всю пользу клетчатки, витаминов и минералов. Цельнозерновые продукты медленнее перевариваются и имеют средний либо низкий гликемический индекс.

Сезонное разнообразие овощей

Бобы и рис дополняются овощами — свежими или тушёными, в виде рагу или крем-супа. В Индии любят сладковатые овощи — батат, морковь, тыкву, свёклу, и насыщенного цвета фрукты и ягоды — инжир, гранат, виноград, клюкву. Но индийцам важно не столько то, какое блюдо лежит на тарелке, сколько то, насколько пища соответствует времени года.

Ведическая медицина учит, что летом и зимой нашему организму нужны разные продукты, и пищевые привычки подлежат изменению в зависимости от того, какая погода за окном. Адаптируя этот постулат к российскому климату, в тёплое время года нужно наслаждаться свежей зеленью и локальными фруктами, а зимой отдавать предпочтение горячим супам и тёплыми овощным рагу с согревающими специями. Последние, как оказалось, добавляют индийской жизни не только вкуса, но и пару ясных лет.

Куркума на страже здоровья

Аюрведа предписывает: блюдо должно сочетать в себе все вкусы — кислый, солёный, острый, сладкий, горький, вяжущий и терпкий. А что делает кухню Индии такой причудливой и экстравагантной? Конечно, специи. В одной только смеси карри их используется около двух десятков!

Одна из современных научных гипотез предполагает, что именно специи способствуют снижению риска болезни Альцгеймера, позволяют поддерживать ясность разума, здоровье сосудов и привносят в микробиом нашего кишечника необходимое разнообразие. Особенно отличилась куркума. Это горьковатая индийская пряность, которая составляет 2/3 индийской гордости — смеси карри. Её главный биоактивный компонент, куркумин, известен своими мощными протекторными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Подтверждением можно считать исследование, в котором у испытуемых брали кровь до употребления куркумы и после ⅛ чайной ложки, а затем подвергали образцы воздействию окисляющего вещества. Во втором случае количество разорванных нитей ДНК сократилось вдвое. Поэтому у учёных есть право утверждать, что куркума доказала свой антиоксидантный потенциал. В соответствии с другой гипотезой, золотая специя стимулирует апоптоз — запрограммированную смерть старых клеток. Даже одна старая клеточка, которая уклонилась от апоптоза, повышает риск злокачественной опухоли.

По мнению учёных, куркуму можно внести в список веществ, подходящих для профилактики и лечения рака и болезни Альцгеймера — но пока только карандашом, поскольку требуются дополнительные исследования. А чтобы не терять время, её можно ввести в свой ежедневный рацион уже сейчас — в виде чая с куркумой, питательного золотого латте или любой вариации карри. Есть здесь и свои тонкости — чтобы куркумин лучше усвоился, его нужно комбинировать с щепоткой чёрного перца. Так биодоступность увеличивается на рекордные 2000%. И, несомненно, покупать эту специю нужно в проверенных местах: высокой биологической активностью обладают только органические растения.

Умеренность и баланс — во главе угла

Нельзя упускать из внимания, что правильно скомбинированные и приготовленные продукты — лишь часть здорового образа жизни, пусть и весьма внушительная. Долголетие в индийских поселениях базируется на многоуровневом философском подходе. Умеренность и комплексный подход во всём, а не только в выборе продуктов — вот фундаментальный аюрведический тезис.

Согласно учению, есть нужно только тогда, когда съеденная пища уже полностью переварилась. Наслаждаться жизнью важно и даже нужно, но при этом помнить, что погоня за простыми удовольствиями ведёт к дисбалансу. И действительно — согласно последним научным исследованием, диета с умеренно низким содержанием калорий может увеличить биомаркеры долголетия, а погоня за лёгким дофамином ведёт к депрессивным и тревожным расстройствам.

Для здоровья намного полезнее общаться и строить надёжные социальные связи в реальной жизни, а не в соцсетях. Заниматься посильной физической нагрузкой в виде занятий в саду или прогулок, а не бросаться из крайности сидячего образа жизни в крайность выматывающих тренировок. Этот холистический подход помогает ухаживать и за разумом, и за телом — всё, как предписывает аюрведа.

Фото: @animamundiherbals