Фитнес для мозга: как тренировать свой главный орган
Кто никогда не забывал пин-код от карты, не путал Арктику с Антарктикой и не клал шапку в холодильник, сейчас может вздохнуть спокойно. Судя по всему, ваш мозг отлично справляется с мультизадачностью взрослой жизни. Но если вы время от времени восклицаете: «Совсем стало плохо с этой… как её? Памятью! И внимательностью! И креативом!» — вам определённо пора заняться фитнесом с красивым названием нейробика.
Император нейрон
Нейробика — слово, в котором благодаря остроумию американского нейробиолога Лоренса Каца поженились полные, на первый взгляд, противоположности — нейроны и аэробика. Профессор Университета Дюка одним из первых высказал идею, что для продуктивной работы мозг нужно не только сытно и регулярно кормить, но и постоянно тренировать.
В 1998 году открытие американских учёных подтвердило догадки Каца. Исследователи обнаружили, что когнитивные способности человека снижаются из-за истончения и отмирания дендритов — отростков нервных клеток, благодаря которым нейроны обмениваются информацией. Ослабление и даже гибель дендритов — в какой-то мере естественный процесс.
Вспомните любой школьный предмет, который вы сдали на «отлично» на выпускном экзамене, но потом почти не использовали. Вот типичная картина жизни и смерти дендритов в вашей голове. Зато у тех, кто постоянно овладевает новыми знаниями и умениями, отростки-передатчики чувствуют себя прекрасно: вытягивают щупальца к соседним нервным клеткам, живо реагируют на сигналы и обеспечивают высокую скорость мыслительных процессов. Опираясь на эти данные, Лоренс Кац сформулировал систему упражнений для поддержания мозга в отличной форме для тех, кому жалко без боя расставаться с трудом нажитыми нейронными сетями.
Чувства и логика
Мозг человека любого возраста, расы и пола имеет потрясающее свойство — нейропластичность. Это способность развиваться под влиянием жизненного опыта и восстанавливать утраченные (например, в результате инсульта) нейронные связи. Наблюдать чудо нейропластичности проще всего у новорождённых. Появляясь на свет с минимальным количеством нейронных связей, уже к трём годам малыш способен «отрастить» до 15 000 ответвлений на каждом нейроне.
С годами процесс притормаживается или даже набирает отрицательную скорость. Получив образование, профессию и важный навык загрузки посудомоечной машины, человек может начать терять нейронные связи. Единственный способ избежать этого, по мнению Лоренса Каца, — не давать мозгу действовать по шаблону, то есть скучать. В этом и заключается суть нейробики: подкидывать мозгу задачки, которые задействовали бы не только разум, но и чувства, и заставляли искать нетривиальные способы их решения.
Наградой вам станет появление новых дендритов. Иными словами, улучшение таких показателей мозга, как способность к запоминанию, умение концентрироваться на проблеме, продуктивность, гибкость в принятии решений и способность решать задачи творчески. Как и в любом другом виде спорта, особое значение имеет регулярность занятий. Стоит сделать перерыв в тренировках нейронных связей — и результат будет как с мышцами, оставшимися без нагрузки. Ходить (т.е. соображать) вы, конечно, сможете. А вот пробежать полумарафон (т.е. фонтанировать идеями на деловой встрече) — вряд ли.
Нейробика головного мозга
Главное, за что можно полюбить нейробику, так это за увлекательность и лёгкость тренировок. Эти упражнения не заставят скучать и потеть. К тому же базовые идеи методики можно изменить на свой вкус: ни господин Кац, ни ваш мозг не будут против. Классические упражнения нейробики выглядят так.
Приключения вслепую
Попробуйте совершить привычное действие, завязав или закрыв глаза — только на ощупь. Вставить ключ зажигания в автомобиле, найти в холодильнике яйца для омлета, перестелить постель, помыть посуду. Каждое из этих занятий, сделанное вслепую, способно подарить вам новый чувственный опыт и такие же новые нейронные связи. Главное, не забыть включить инстинкт самосохранения: эпиляцию и нарезку салата лучше совершать с широко открытыми глазами.
С ног на голову
Попробуйте переложить вилку или зубную щетку в левую руку, если вы правша — и наоборот. В общем, действуйте нестандартно в рутинных ситуациях. Исследования говорят, что слом шаблонной модели поведения — один из самых эффективных способов повысить продуктивность работы мозга. Менять привычный ход вещей можно десятком способов. Например, попробовать читать книгу вверх ногами, пробежать километр задом, поужинать в китайском ресторане, держа палочки в неведущей руке. Кстати, изобретение всё новых и новых способов действовать «наоборот» — отличное упражнение для мозга само по себе.
Неожиданные задачи
Отращивание новых нейронных связей — трудоёмкий для мозга процесс. Поэтому, как любой нормальный человек, он предпочёл бы оставить всё как есть. Преодолеть нежелание собственной головы делать что-то новое будет сложно. Но выходить из зоны интеллектуального комфорта — хорошая идея, если вы хотите до ста лет сохранять живость ума и отличную память.
Подходящие рецепты тренировки мозга вам прекрасно известны: головоломки, конструкторы, обучение иностранным языкам. Главное — регулярно браться за принципиально новые задачи. В одном исследовании людей, далёких от цирка, учили жонглировать, а результатом этого странного хобби стали положительные изменения в структуре мозга.
Нейробионика не сможет дать рецепт, что делать именно вам. Кому-то для обретения новых связей после дня в офисе нужно поучиться водить мотоцикл. Полиглоту могут быть полезны уроки танцев. Увлечённому садоводу даже через «не хочу» стоит почитать про новейшие компьютерные технологии. Руководитель проекта MyBrain, врач-психиатр Игорь Долгушин считает, что привычка ежедневно разбирать пять новых терминов, не связанных с вашей профессией, и читать разнообразную по жанрам и темам литературу — обязательное условие долгой продуктивной жизни.
Дивный новый мир
Мозг любит удивляться и попадать в новую среду. Не случайно после путешествий скачки в развитии и уровне энергии совершают не только маленькие дети. Тренировать свои извилины можно и не выезжая за пределы квартиры. Например, сделав перестановку мебели, изменив цвет стен или кардинально перестроив ход привычных вещей.
Скажем, если каждое утро на протяжении десяти лет вы сначала гуляете с собакой, потом пьёте кофе, а уж после идёте в душ, утреннюю рутину полезно поставить с ног на голову. Выпейте кофе во время прогулки и сделайте зарядку на свежем воздухе. Потом можно и в душ — или почитать пару абзацев на китайском.
Всё смешалось
Звучит невероятно, но дышать аромамаслами во время уборки квартиры или работать под любимую музыку — тоже тренировка для мозга. Когда вам приходится одновременно воспринимать два и больше источника информации, вы активируете различные зоны мозга и тем самым налаживаете новые нейронные связи. Два «но»: попытки совмещать несколько задач, требующих концентрации внимания, могут привести к обратному результату. И как бы ни хотелось, нейробиологи и диетологи не рекомендуют совмещать приёмы пищи и просмотр сериалов. Риск заработать расстройства пищевого поведения выше, чем потенциальная польза для мозга.
Будет весело
Нейробику не случайно сравнивают с традиционным фитнесом. Как и в спорте, результаты не будут заметны сразу, для успеха важна последовательность и регулярность. Да и без здорового образа жизни не обойтись. Тренировки мозга почти бесполезны, если человек скудно питается, не спит ночью и ходит в бар вместо спортзала.
Так же, как и в фитнесе, для успеха очень важно получать от занятий удовольствие. Благо приложений и ресурсов с развлекательными задачками, способными пошевелить старые нейронные связи, сейчас предостаточно. Ещё одна полезная ссылка — интернет-радио с подборкой музыкальных композиций, которые помогают сконцентрироваться или расслабиться и не мешают делать другие дела параллельно с прослушиванием.
И напоследок не самый популярный, но всё-таки очень интересный монолог нейробиолога Сандрин Тюре. Если коротко, то для улучшения нейрогенеза эксперт призывает немного сократить калорийность рациона. Где-то мы этот совет уже слышали!
Фото: @brit_gill