Принципы средиземноморской диеты, о которых вы не догадывались

Если при словах «средиземноморская диета» перед вашим внутренним взором вырастают горы фруктов, реки оливкового масла и винные погреба, вы не одиноки. В принципе, вы даже мыслите в верном направлении. Этот натюрморт имеет к знаменитой системе питания такое же отношение, как теорема Пифагора — к строительству пирамид. Связь определённо есть, но…

Вопрос «как диета, все постулаты которой внятно описаны и многократно изучены, в коллективном сознании трансформировалась в оду оливковому маслу?» ещё ждёт своего исследователя. Но если и для вас суть средиземноморской диеты — это греческий салат с бокалом красного сухого, попробуем разрушить колдовские чары и напомнить, как на самом деле устроена официально лучшая система питания на свете.

Принципы средиземноморской диеты

Еда не главное

Несмотря на слово «диета» на фасаде, главное в средиземноморской системе питания вовсе не еда. Фундамент этой пирамиды благополучия — посильная физическая активность и крепкие семейные и дружеские связи. Не так важно, что именно лежит в вашей тарелке, как то, с каким настроением вы это съедаете и достаточно ли двигаетесь в течение дня. С этой точки зрения средиземноморскую диету правильнее было бы назвать средиземноморским образом жизни.

Приятное общение за столом, когда обед порой перетекает в ужин, и энтузиазм обойти полгорода в поисках идеального хлеба к завтраку — именно такие привычки объединяют жителей Италии, Испании, Греции, Марокко. У диетологов в Instagram долгие застолья и такое количество углеводов в меню проходят по статье тяжёлых преступлений против здоровья, но с крупными научными исследованиями не поспоришь.

Они показывают, что средиземноморский стиль питания эффективен для профилактики сердечно-сосудистых проблем, диабета, возрастных изменений мозга и даже помогает сбросить вес. Видимо, весёлые трапезы с семьёй и друзьями и посильная ежедневная активность (никаких марафонов, уж лучше возделывать шпинат в собственном саду) — и есть те самые алхимические ингредиенты молодости и здоровья. А количество жиров и углеводов в тарелке вторично.

Двигайтесь естественно

Несколько предыдущих тысячелетий Средиземноморье было регионом крестьян и пастухов. Некоторые острова Греции и Италии до сих пор хранят старинный уклад. Заодно они лидируют по количеству бодрых долгожителей. Физическая активность этих людей складывалась из функциональных забот. Например, сопровождать животных в их многокилометровых прогулках по горам, ухаживать за посадками, делать работу по дому. В этом суть средиземноморского подхода к фитнесу и в XXI веке.

«Да»: прогулкам до и после еды, танцам, езде на велосипеде в любую погоду, шумным играм с детьми и садово-огородным работам. «Нет»: лежанию у телевизора с пиццей и тренировкам, на которые идёшь как на каторгу. Как и в случае с застольем, главный критерий здесь — удовольствие.

Средиземноморский стиль жизни не заставляет последователей точно вымерять количество шагов или подходов — скажем ему за это большое спасибо. Но всё же призывает к активности: до лёгкой испарины и учащения пульса, примерно на 30 минут в день. А пару раз в неделю рекомендует баловать себя силовыми нагрузками. Последняя рекомендация особенно актуальна для девушек и юношей старше 50: возрастную потерю мышечной массы полезно контролировать.

Масло не панацея

Один из самых стойких мифов о средиземноморской диете касается оливкового масла. Апокрифические источники подстрекают щедро сдабривать каждый приём пищи «жидким золотом» и жить долго и счастливо, однако классическая пирамида питания по-средиземноморски не выделяет оливковое масло в особую категорию. Его место — в ряду таких же полезных цельных злаков, фруктов и овощей, бобовых, трав и специй.

Нет ни одного серьёзного исследования, которое обнаружило бы рост положительных эффектов вслед за увеличением доли масла extra virgin в рационе. А потому взрослому поклоннику средиземноморской велнес-системы достаточно ежедневно съедать одну и только одну столовую ложку масла (то есть физиологическую норму этого вида жира).

Разумеется, масло должно быть первого холодного отжима и обязательно идти вместе со свежими салатными листьями и овощами. По данным британских ученых, клеточное здоровье приверженцев салата с оливковым маслом основано на сочетании полиненасыщенных жиров и нитратов и нитритов овощей. Образуя нитрокислоты, они подавляют воспалительные процессы в организме.

Яйца в четверг, мясо – в апреле

Любителям страдать ради стройности средиземноморская диета обычно не нравится, ведь она не делит продукты на плохие и хорошие и не указывает взрослым людям, что им есть. Все рекомендации звучат именно как рекомендации, и если вдруг на новогодней неделе кто-то пропустит лишний стаканчик вина или увлечётся мороженым, мир не рухнет. Но всё же ритм потребления продуктов имеет значение.

Так, ежедневно и практически без ограничений диета предлагает есть только всевозможные растения: злаки и несладкие хлебобулочные изделия, бобы и орехи, овощи и фрукты, оливковое масло, специи. Несколько раз в неделю — рыбу и морепродукты. Раз или два в неделю — яйца, сыр, кисломолочные продукты, птицу и сладости; при этом важно следить за порцией: 200 г любого из этих продуктов считается достаточным на неделю. И, наконец, красное мясо. Единственный продукт, который средиземноморцы едят по праздникам, то есть примерно раз в месяц. И чувствуют себя прекрасно.

Фото: @ana.zilhao