Эмоциональный голод: как распознать и преодолеть
Как часто вы забегаете в ближайшую кондитерскую за десертом, чтобы побаловать себя в конце тяжёлого рабочего дня? А что обычно делаете, когда грустите? Пересматриваете любимый сериал с ведёрком мороженого в руках?
Если такие эпизоды в вашей жизни случаются с завидной регулярностью, здесь есть о чём задуматься. Скорее всего, вы используете пищу как способ совладать с эмоциями. Для вас еда — не просто еда. Это тихая гавань, укрывающая от всех невзгод и тревог нестабильной жизни.
Такое поведение современная наука окрестила эмоциональным питанием. Именно его подозревают в неэффективности всевозможных диет. Современные специалисты, работающие с ожирением, всё чаще ищут корень зла не в самих продуктах, а в нашем чересчур эмоциональном к ним отношении.
Почему мы едим, когда сыты
В 2018 году нидерландским исследователям удалось выделить психологические предпосылки эмоционального питания. Как оказалось, существует три основные причины встать на эту скользкую дорожку. Неумение распознавать сигналы организма, алекситимия (неспособность вербализовать свои чувства), а также склонность подавлять и избегать эмоции. Так, вместо проживания грусти, тревоги и злости, эмоциональный едок заглушает их пищей, зачастую даже не осознавая этого.
Корень проблемы, по мнению учёных, стоит искать в детстве, ведь отношения с едой формируются ещё в дошкольном возрасте. Вспомните, как успокаивала вас бабушка? Может, чтобы справиться с вашими капризами, у неё всегда находилась конфетка? А как хвалили родители? Например, покупали торт в честь окончания четверти на «отлично». К сожалению, вырастая, мы продолжаем обращаться к еде как к лучшему другу, не умея иначе справляться со сложностями или радовать себя.
И если разовое снятие стресса едой не представляет опасности, то ежедневное эмоциональное поглощение пищи может стать серьёзной проблемой. Всё чаще мы слышим, что ожирение принимает характер эпидемии, которая касается не только взрослых. В России около 20% процентов школьников имеют избыточный вес.
В поисках оптимального решения этой проблемы, исследователи делают ставку отнюдь не на брокколи с сельдереем. Они отмечают, что обучение молодых людей навыкам регуляции эмоций и распознаванию сигналов тела может стать гораздо более эффективным средством в борьбе с перееданием.
Голод: осознать и прочувствовать
Современный житель мегаполиса зачастую ест не по голоду, а по расписанию (или, что ещё хуже, как придётся). Наши порции зависят не от физических потребностей, а от размеров тарелки. Неудивительно, что мы разучились слышать свой организм. Вернуть контакт с телом и научиться чётко отличать физический голод от эмоционального — первый шаг на пути к нормализации питания.
В чём же принципиальная разница между этими видами голода? Физический не возникает внезапно при виде чего-то аппетитного, а нарастает постепенно. Если вы действительно голодны, вам хочется просто поесть: подойдёт и суп, и салат, и сэндвич. Если же голод эмоциональный, желание будет очень конкретным: вон ту шоколадку, суп оставьте себе. Ещё один звоночек эмоционального питания: вы испытываете чувство вины после еды. Утолив физический голод, вы будете чувствовать спокойствие и удовлетворение.
Итак, вы заметили, что часто поддаётесь эмоциональному голоду. Как с ним справиться, если силы воли уже недостаточно? Вот несколько эффективных приёмов.
1/ Ведите дневник питания
Просто, но действенно. Разделите страницу на три столбика: в первом фиксируйте, что съели; во втором — в каком количестве; в третьем — какие события и эмоции предшествовали приёму пищи. Регулярные записи помогут выявить ваши триггеры эмоционального питания.
Со временем вы увидите, что тянетесь к холодильнику в одних и тех же ситуациях, когда устали/перенервничали/грустите или, наоборот, радуетесь. Главное — обнаружить свой спусковой механизм, а затем учиться реагировать на эти эмоции более осознанно. Жирный кусок пиццы никак не помогает при физическом истощении. Устали — отдохните. Нервничаете — заземлитесь.
2/ Полежите в шавасане
Если обнаружили среди триггеров необъяснимую тревогу, сенсорную перегрузку или эмоциональное истощение — быстро справиться с голодом поможет шавасана. Тёплый плед и пятнадцать минут свободного времени — всё, что вам потребуется.
Лягте на спину, расположитесь свободно и обязательно укройтесь: во время практики температура тела падает. Закройте глаза и мысленно пройдитесь по всему телу, от пальцев ног до ушей, расслабляя каждую клеточку.
Помните, ударная доза шоколада ещё не научилась снимать стресс. В таком состоянии лучшее, что вы можете сделать — сместить фокус внимания с еды на чувства. Не убегать от последствий, а разбираться с причиной — хорошая мантра в борьбе с эмоциональным питанием.
3/ Не исключайте, а добавляйте
На первых порах отказ от еды может даваться нелегко: в шавасане-то вы полежали, но вот привычка избавляться от усталости пирожным никуда не делась. В такие моменты важно обойтись без давления и запретов. Лучше попробуйте противоположную стратегию.
Твёрдо решили съесть это пирожное? Хорошо, но что ещё вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше? Какие потребности у вас есть? Возможно, прогулка на свежем воздухе тоже поможет справиться с волнением. Или позвоните кому-нибудь близкому, чтобы услышать слова поддержки. Что бы это ни было — сделайте. А потом съешьте то, что хотелось. С удовольствием!
Так на пятый, десятый или двадцатый раз связка «устал — поел» разрушится, и у вас появятся другие способы решения проблемы, не прибегая к помощи содержимого холодильника. Главное, не давите на себя и помните: нужно время, чтобы перестроиться. Это нормально.
4/ Больше радости
Иногда аппетит разыгрывается из-за скуки или нехватки положительных эмоций, ведь еда — привычное средство поднятия настроения. В таком случае, чтобы удовлетворить эмоциональный голод, подумайте, что ещё вас радует на ежедневной основе. Если с грустью заметите, что больше-то ничего и нет, срочно исправляйте ситуацию.
Напишите список вещей, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть что угодно: от тёплой ванны с маслами до глупого сериала и танцев перед зеркалом. Включите 1-2 пункта из этого списка в своё ежедневное расписание. Так счастья в жизни станет больше, а вы со временем перестанете нуждаться в допинге в виде шоколада.
В качестве вывода
И главное, помните: вне зависимости от отношений с едой нам всем иногда свойственно поддаваться эмоциональному голоду. Кто не съедал свежий круассан из пекарни просто потому, что не смог устоять перед его ароматом? Ругать себя за это точно неэффективно, иначе чувство вины вновь захочется чем-нибудь заесть. Расслабьтесь: меньше осуждения, больше принятия — лучшая стратегия в работе над собой.
Фото: @haveeyeon