Воспалительные и противовоспалительные продукты: список и рекомендации
Вы занимаетесь спортом, считаете калории и даже перестали есть после шести, но вес упорно стоит на месте, а потеря каждых 100 граммов дается с трудом? Скорее всего, организм сознательно не дает снизить массу тела, потому что находится в хроническом воспалении.
Наш иммунитет можно представить как систему безопасности организма, где воспаление — своебразный сигнал тревоги. Иммунная система активизируется каждый раз, когда тело распознает посторонних захватчиков, таких как, например, микробы, пыльца растений или химические вещества. Это запускает внутренние воспалительные процессы, и в конечном итоге здоровый иммунитет снимает тревогу.
Но часто воспаление сохраняется изо дня в день, даже когда угрозы опасности нет. В таком случае этот процесс становится нашим врагом. Развитие многих болезней, включая рак, диабет, болезни сердца, артрит, депрессию и даже болезнь Альцгеймера, ученые связывают именно с хроническими воспалительными явлениями.
Чем опасны воспалительные продукты
Воспаление – естественная реакция организма на инфекцию и попытка её уничтожить. В большинстве случаев это очень важный процесс в организме, однако нередко подстрекателем непроходящего воспаления становится вовсе не болезнь или травма. Есть более изощренный преступник, ежедневно незаметным образом подтачивающий организм — наша еда.
Исследование 2010 года, опубликованное журналом Nutrition in Clinical Practice, беспощадно в своем выводе: продукты, которые мы употребляем, являются одним из основных факторов хронического воспаления и, скорее всего, эта пища присутствует в рационе большинства их нас. Если вы каждый день едите продукты из „запретного списка”, то неизбежно запускаете сигналы тревоги.
Со временем непрерывное воспаление может привести к увеличению веса, проблемам с кожей, пищеварением, потери энергии и развитию многих хронический заболеваний, описанных выше.
Система питания Жизель Бюндхен и Тома Брэди
Несколько лет назад было опубликовано интервью с Алленом Кэмпбеллом — личным поваром Жизель Бюндхен и Тома Брэди, которое наделало много шума. Оказалось, что знаменитая семья придерживается строгой системы цельно-растительного питания, в которой нет места продуктам, провоцирующим воспалительные процессы. Список «аутсайдеров», которые исключены из рациона модели и футболиста, довольно большой. Именно он и вызвал много обсуждений в прессе. Но важнее здесь все-таки причина выбора такой системы питания. Она проста — рацион, состоящий из продуктов с противовоспалительным эффектом, оказывает заметное положительное влияние на здоровье Жизель и Тома.
Известный спортсмен на себе ощутил, что растительное и щелочное питание повышает уровень энергии и предотвращают переломы костей. Противовоспалительные продукты помогают ему оставаться в отличной спортивной форме и ускоряют процессы восстановления после интенсивных тренировок или матчей. А Жизель, которая придерживается растительного питания уже более десяти лет, имеет идеальную внешность. Она до сих пор остается одной из самый высокооплачиваемых моделей мира.
Не обязательно переставать есть сразу все продукты, на которые наложено табу в семье Бюндхен и Брэди, зато можно избавиться от самых главных виновников плохого самочувствия и неидеальной фигуры. Предлагаем выяснить, какие продукты вызывают воспаление и начать постепенно исключать их из рациона прямо сейчас.
1/ Сахар
Обзор в Journal of Endocrinology констатирует, что когда мы едим слишком много сахара, в крови появляется избыток глюкозы, которую организм не может быстро утилизировать. Это приводит к повышению уровня провоспалительных цитокинов.
Сахар также подавляет способности лейкоцитов эффективно уничтожать микробы, тем самым ослабляя иммунитет. Сладкоежки легче и быстрее подхватывают простуду.
Что делать: самый простой способ сократить потребление сахара – заменить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) на альтернативы с низким ГИ, которые не повышают уровень глюкозы в крови слишком быстро.
Ученые сообщают, что рацион с низким гликемическим индексом снижает уровень воспалительного маркера С-реактивного белка. Удивительно, что даже при равной калорийности блюд, расставаться с лишним весом получается куда легче и быстрее. Мед, сухофрукты, фруктовые соки, кофе на вынос и алкоголь тоже содержат много чистого сахара.
2/ Растительное масло
Растительные масла ничем не лучше трансжиров, которые закупоривают артерии и вызывают воспаление. Мы жарим на соевом, кукурузном и подсолнечном масле наивно полагая, что это безопасно. Тем временем эти масла имеют высокую концентрацию провоспалительных омега-6 и практически не содержат омега-3 кислоты. Такой состав нарушает здоровое соотношение омега-6 кислот к омега-3, которое в идеале должно быть равным 1:1, а фактически приближается к 20:1.
Эти масла имеют высокую концентрацию провоспалительных омега-6 и практически не содержат омега-3 кислоты. Такой состав нарушает здоровое соотношение омега-6 кислот к омега-3, которое в идеале должно быть равным 1:1, а фактически приближается к 20:1.
Что делать: замените подсолнечное и кукурузное масло качественным оливковым или льняным маслом. Заправляйте им все салаты и овощи.
3/ Жареные продукты
Еще одна проблема жареных продуктов на растительном масле заключается в том, что они содержат высокий уровень конечных продуктов гликирования (AGE). Эти соединения образуются, когда продукты с высоким количеством белка в составе подвергают кулинарной обработке на высоких температурах: жарят, запекают, коптят или подрумянивают на гриле до корочки. Исследователи Медицинской школы Синай Mount Sinai School of Medicine обнаружили, что при отказе от жареной пищи с высоким AGE, маркеры воспаления в организме снижаются.
Что делать: выбирайте тушение, варку на пару и другие мягкие способы приготовления пищи.
4/ Рафинированная мука
Что объединяет белый хлеб, круассаны, пасту, пиццу, ароматные булочки и печенье? Все они сделаны из рафинированной пшеничной муки, лишенной витаминов, минералов и полезной клетчатки. Организм мгновенно усваивает такие углеводы, повышая уровень сахара и инсулина в крови. Так же, как и в случае с обычным сахаром, в организме при этом существенно возрастает уровень провоспалительных цитокинов.
Исследование Journal of Nutrition показало, что диета с высоким содержанием рафинированной муки повышает воспалительный маркер PAI-1 в крови. С другой стороны, рацион, богатый цельными зерновыми, понижает концентрацию этого маркера и конкретно С-реактивный белок — самый известный маркер воспаления.
Что делать: выбирайте пасту из цельнозерновой муки. Сочетайте ее с большим количеством зелени и овощей.
5/ Молочные продукты
Пожалуй, это самые неоднозначные продукты в данном списке. С одной стороны, умеренное потребление домашнего йогурта обогащает кишечник полезными бактериями. С другой – ситуация выглядит не так радужно. Молочные продукты являются источником насыщенных жиров и зачастую антибиотиков, подавляющих микробиом.
Молочные продукты – распространенный аллерген. По данным специалистов медико-генетического центра Genotek до 48% жителей России склонны к непереносимости лактозы. Даже замедленные аллергические реакции на молоко приводят к скрытому воспалению, отечности и нарушениям в работе ЖКТ. Поэтому стоит подумать о сокращении или полном исключении молочных продуктов из рациона взрослых людей.
Что делать: если вы беспокоитесь о недостатке кальция при отказе от молочных продуктов, стоит обратить внимание на твердые, выдержанные сыры. В них практически нет лактозы и много доступного кальция. Вы наверняка удивитесь, когда узнаете, что в число продуктов, богатых кальцием, входят также миндаль, кунжут и петрушка.
Продукты с противовоспалительным действием
К счастью, список противовоспалительных продуктов питания тоже достаточно широк. Преимущественно в него входят: различные зеленые овощи, фрукты, нежирные белки, продукты, изобилующие омега-3 жирными кислотами, а также цельнозерновые продукты и приправы, снижающие воспалительные реакции. Давайте познакомимся с некоторыми из них поближе.
1/ Ягоды
Клубника, черника, ежевика, малина – выбирайте на свой вкус. Ягоды богаты антоцианами, которые способствуют снижению воспалительных реакций в организме, уменьшают риск сердечных заболеваний и улучшают барьерные функции кишечника.
2/ Жирная рыба
Рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. К самым полезным видам можно отнести лосось, скумбрию, селедь, форель и сардины. В них содержится ЭПК и ДГК – жирные кислоты, снимающие в организме воспаления, которые могут привести к метаболическому синдрому, заболеваниям почек и сердечно-сосудистым болезням.
3/ Авокадо
Авокадо – настоящий суперфуд и любимец нашего времени. Зеленый плод богат калием, магнием, клетчаткой и „правильными» мононенасыщенными жирами, крайне полезными для сердца. Он обладает противовоспалительными свойствами и повышает усвояемость бета-каротина и ликопина в 3 раза. Также в авокадо содержатся каротиноиды и токоферолы, которые способствуют снижению риска заболевания раком.
4/ Брокколи
Употребление в больших количествах брокколи, также как и других овощей из семейства крестоцветных (цветная и брюссельская капуста), способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с противовосполительным действием антиоксидантов и сульфорафана, которыми щедро наделена капуста.
5/ Чиа
К продуктам, снижающим воспаление в организме, можно отнести и модные семена чиа, обладающие широким спектром полезных веществ. Они являются естественным стабилизатором сахара в крови, успешно подавляют аппетит, содержат линолевую кислоту, омега-3, магний, железо и многочисленные витамины. Также маленькие зернышки богаты ценными растительными волокнами и клетчаткой, что помогает кишечнику нормально функционировать.
6/ Зеленый чай
Каждый наверняка знает, что зеленый чай является одним из самых полезных для здоровья напитков. Согласно многочисленным исследованиям, его употребление снижает риск рака, ожирения и болезни Альцгеймера. Такие невероятные свойства связаны с содержащимся в чае веществом под названием EGCG (галлат эпигаллокатехина). Оно подавляет воспалительные процессы в организме за счет снижения выработки цитокинов.
7/ Куркума
Пряность, часто используемая для приготовления карри и других блюд индийской кухни, является мощным средством в борьбе с артритом и диабетом. Употребление в пищу данной специи помогает облегчить боль в суставах и подавить рост патогенной микрофлоры в кишечнике. Врачи рекомендуют добавлять куркуму в смузи и гарниры, а для лучшего усвоения сочетать ее с черным перцем.
Средиземноморская диета из противовоспалительных продуктов
Чтобы снизить хронический уровень воспаления в организме, исключите основные про-воспалительные продукты и попробуйте Средиземноморскую диету. Основные принципы данной системы питания заключаются в том, чтобы пить больше чистой воды, а свой ежедневный рацион базировать на нежирном белке, семенах, фруктах, овощах, оливковом масле, орехах, рыбе и морепродуктах.
Свое название данная диета получила в связи с тем, что интуитивно её придерживаются жители Средиземноморья, которые хоть и употребляют довольно большое количества жира, но при этом гораздо реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, нежели, например, жители США. Положительное влияние данная диета оказывает и на состояние кожи, а также снижает риск многих заболеваний, таких как рак, диабет, синдром раздраженного кишечника и болезнь Альцгеймера.
Из года в год, Средиземноморская диета не теряет статуса одного из самых здоровых рационов питания. Столь небывалый медицинский эффект заключается именно в преимуществе противовоспалительных продуктов в ежедневном меню. В соответствии с научными данными, попробовав данную диету, вы должны начать чувствовать себя лучше. Позитивные эффекты проявятся и во внешности. Поэтому не удивляйтесь, когда вас начнут расспрашивать о причинах таких хороших перемен.