Дышите правильно: о пользе носового дыхания
Что обычно приходит на ум, когда речь заходит о здоровом образе жизни? Правильное питание. Физическая активность. Полноценный сон. Возможно, вы вспомните о регулярном цифровом детоксе или медитации. Но вряд ли в вашем списке привычек, улучшающих самочувствие, будет правильное дыхание. Просто потому, что мысль о том, будто дышать можно неправильно, кажется большинству из нас несколько абсурдной.
Дыхание — это безусловный рефлекс, которому мы обучаемся буквально с самого рождения. И здесь есть один маленький, но важный нюанс. Речь даже не о дыхательных практиках, используемых в йоге, где каждый вдох требует пристального внимания. А о процессе, который каждый из нас неосознанно повторяет по меньшей мере 17 000 раз в сутки. И при этом нередко совершает одну простую ошибку: вдыхая и выдыхая воздух не носом, а ртом. Разбираемся, чем вредит человеку эта, казалась бы, безобидная привычка.
Главный фактор здоровья
Всем без исключения очевидно: воздух — это сама жизнь. Несмотря на это, дыхание является чуть ли не самым недооценённым фактором хорошего самочувствия. «То, как мы вдыхаем воздух и выдыхаем его, так же важно, как и то, что мы едим, сколько мы тренируемся, и какие гены мы унаследовали от родителей», — пишет Джеймс Нестор, журналист и автор книги об искусстве дыхания. И дело не только в снабжении тканей нашего тела кислородом. Дыхание оказывает влияние на все системы организма: и на сердечно-сосудистую, и на вегетативную, и даже на костную, т.е. на формирование скелета!
В нашем организме всё взаимосвязано. Вспомните популярный совет сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять нервное напряжение. Это действительно помогает успокоиться. А всё потому что медленное дыхание расслабляет тело и активизирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень стресса. И наоборот — поверхностное и частое дыхание подготавливает все внутренние системы к активным действиям. Так что если представить человеческий организм как большой и сложно организованный оркестр, то дыхание будет его дирижёром.
Опасная привычка
Наше тело создано, чтобы делать вдох через нос. Дыхание ртом — аварийный режим, придуманный природой для того, чтобы мы не задохнулись из-за банального насморка и заложенного носа. И здесь, как с любым другим механизмом: аварийный режим — лишь временная мера. «Когда мы спим, наше тело естественным образом чередует дыхание через левую и правую ноздри и посредством этого процесса регулирует все функции организма», — говорит доцент отделения отоларингологии Медицинской школы Калифорнии Белачью Тессема.
Дыхание через рот нарушает нормальное функционирование всех внутренних процессов, что несёт за собой не самые приятные последствия. Начиная от относительно безобидных, таких как сухость во рту или неприятный запах, до довольно серьёзных болезней дёсен и развития кариеса. Постоянное дыхание ртом не лучшим образом отражается и на внешности, приводя к удлинению лица и смещению нижней челюсти. Как следствие — появление второго подбородка и глубоких носогубных складок.
Эксперимент Джеймса Нестора, на который тот решился в процессе работы над книгой, демонстрирует и более опасные последствия. Писатель захотел выяснить, как его тело отреагирует, если он сознательно в течение длительного периода будет дышать только ртом. Как говорится, трюк выполнен профессионалом, не пытайтесь повторить это дома.
«В первые дни моё артериальное давление поднялось на 20 мм рт. ст. Я начал храпеть по ночам, хотя раньше такого со мной практически не случалось», — пишет Джеймс. Вместо планируемых четырёх недель эксперимент пришлось прервать уже на десятый день: у писателя развилось апноэ во сне. Вследствие чего уровень кислорода в крови упал до 90% (при норме в 95-100%). Почти сразу же после восстановления носового дыхания все показатели пришли в норму, а храп прекратился.
Преимущества носового дыхания
1/ очищение и прогревание воздуха
Если «аварийный режим» дыхания обеспечивает нас лишь необходимым минимумом — воздухом как таковым, то естественный вдох через нос обладает рядом других важных функций. В первую очередь это прогревание и фильтрация воздуха. Кровеносные сосуды, расположенные в носовой полости, защищают верхние дыхательные пути от переохлаждения. С наступлением холодов это становится особенно актуально. А реснички мерцательного эпителия механически очищают воздух не только от частиц пыли, но и от аллергенов и патогенных вирусов.
Стоит ли напоминать о том, как важно это в условиях пандемии коронавируса? Согласно недавним исследованиям, дыхание через рот может фактически повысить восприимчивость к вирусу, ухудшить симптомы и замедлить процесс выздоровления. Дело в том, что при этом типе дыхания, в отличие от носового, не образуется окись азота (NO). Это химическое соединение обладает противовирусным и противомикробным действием и защищает наш организм от респираторных заболеваний.
2/ улучшение работы лёгких
NO также способствует расширению сосудов и обеспечивает более быстрый доступ кислорода к мышцам. А за счёт того, что для выхода воздуха через нос требуется больше времени, задействуются не только верхние, но и нижние части лёгких. Чего не происходит при быстром и интенсивном дыхании ртом. Вот почему во время физических упражнений фитнес-тренеры советуют дышать именно носом.
Кроме того, по словам доктора Зары Патель из Медицинской школы Стэнфордского университета, воздух, вдыхаемый через рот, не увлажняется. Так что лёгкие не могут использовать его достаточно эффективно. На практике это означает, что они нагружаются дополнительной работой. «Чтобы получить доступ к кислороду из воздуха, который вы вдыхаете через рот, а не через нос, вашим лёгким приходится работать гораздо активнее», — объясняет доктор Патель.
3/ воздействие на сердечно-сосудистую систему
Более глубокое и спокойное носовое дыхание помогает и работе сердца, снижая ЧСС и артериальное давление — главные негативные последствия стресса. А нарушение этого типа дыхания способно провоцировать головную боль, снижать концентрацию внимания и ухудшать качество сна. Вы наверняка замечали все эти симптомы во время простуды и насморка.
Что делать?
Причиной неправильного дыхания может стать искривлённая носовая перегородка или хроническая заложенность носа. Тут без консультации ЛОРа не обойтись. Промывание носа солевым раствором, как и использование назальных спреев с морской водой, полезно не только при насморке, но и для укрепления иммунитета в целом.
В аюрведе эта процедура носит название джала нети и рекомендуется для ежедневного очищения полости носа от частичек пыли и других загрязнений. Для орошения носовой полости потребуется подсоленная кипячёная вода, подогретая до температуры тела, и специальный сосуд (лота). За неимением такого можно воспользоваться обычным заварочным чайником. Концентрация соли — одна чайная ложка примерно на литр воды.
Тщательно очищая нос, солёная вода не всасывается в нежную слизистую оболочку, поэтому не вызывает неприятных ощущений. При регулярном проведении процедуры повышается тонус капилляров и улучшается работа ресничек мерцательного эпителия — тех самых, которые фильтруют поступающий в наши лёгкие воздух.
Но не забывайте, что чаще всего единственной причиной неправильного дыхания становится просто-напросто привычка. Побороть её поможет только сознательное усилие и регулярное напоминание себе о том, что нос создан не только для того, чтобы вдыхать аромат цветов. И тут все средства хороши: от уведомлений на смартфоне до регулярной практики пранаямы.
Фото: @alessioalbi