Дэвид Перлмуттер о глютене, пробиотиках и здоровье мозга

Наука о здоровом образе жизни не стоит на месте: статьями о новых биодобавках и ноотропах полнятся СМИ. Вот только большинство исследований сосредоточены исключительно на одном факторе и не принимают в расчёт другие параметры. С научной точки зрения это оправдано — ни один эксперимент не мог бы состояться, учитывай медики все возможные переменные. Но на практике такой подход оборачивается «монотерапией»: человек рассматривается как набор точечных симптомов, под каждый из которых найдётся своё лекарство.

Тут наука расходится с жизнью. Ведь истинное здоровье — это комплексная система, в которой всё взаимосвязано: мозг не существует отдельно от кишечника. На этом основывается философия доктора Дэвида Перлмуттера — сертифицированного невролога, члена Американского колледжа питания и автора многочисленных книг на стыке диетологии и неврологии. Рассказываем о ключевых связях между питанием и здоровьем мозга по версии доктора Перлмуттера.

@ana.zilhao

Глютен и хроническое воспаление

Несмотря на то, что целиакия, т.е. непереносимость глютена — довольно редкая болезнь, доктор Перлмуттер предупреждает: не стоит пренебрегать безглютеиновой диетой. Дело в чувствительности к глютену, от которой фактически не застрахован никто. Это состояние может проявляться симптомами, которые на первый взгляд никак не связаны с питанием: депрессией, помутнением сознания, головной болью, раздражительностью, мышечной болью,  тревогой, анемией.

Есть данные о том, что чувствительность к глютену является одновременно и причиной, и следствием нарушения слизистой оболочки кишечника. «Это означает, — поясняет доктор Перлмуттер — что у всех нас происходит иммунная активация, когда мы потребляем глютен, независимо от того, думаем ли мы, что у нас есть проблемы, или нет».

Когда проницаемость слизистой оболочки увеличивается, это приводит к воспалению и ставит под угрозу способность нашей иммунной системы определять своё и чужое. Результатом могут стать такие аутоимунные заболевания, как волчанка, диабет I типа, псориаз, ревматоидный артрит. Воспалительная реакция активирует микроглию головного мозга, из-за чего замедляется производство новых нейронов в гиппокампе — области мозга, отвечающей за наши воспоминания и когнитивные способности.

Что делать? Увеличивать количество продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, способных максимизировать потенциал вашего мозга. Примеры таких продуктов включают листовые овощи, оливковое и кокосовое масла, чернику, авокадо и тёмный шоколад.

@ana.zilhao

Микробиом и профилактика деменции

Кажется, тот факт, что микробиом кожи влияет на акне, а микробиом кишечника — на процесс пищеварения, уже не требует доказательств. Но есть и более неожиданные связи, в основе которых — способность микробиома регулировать системное воспаление. А оно, напоминает доктор Перлмуттер, является первопричиной большинства изнурительных хронических неврологических состояний, с которыми мы сталкиваемся сегодня. Иными словами, улучшив состояние микробиома, мы можем значительно улучшить и здоровье мозга.

Одно исследование, проведённое на мышах, показало, что приём пробиотиков положительно влияет на нейронные пути в мозгу, замедляя прогрессирование старческой деменции. Чтобы оценить преимущества диеты, богатой пробиотиками, не обязательно ждать старости: известно, что здоровый микробиом благотворно влияет на настроение и укрепляет иммунитет, выручая в сезон простуд.

@ana.zilhao

Здоровье кишечника и СДВГ

Другие исследования, которые приводит невролог, показали, что синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), можно предотвратить или контролировать с помощью пробиотических вмешательств. Оказывается, дисбактериоз кишечника или дисбаланс микробиома может играть решающую роль в развитии СДВГ. Интересно, что дети с СДВГ страдают запорами почти в три раза чаще, чем дети без СДВГ. Это убедительное доказательство того, что существует связь между тем, что происходит внутри мозга и кишечника детей, страдающих этим заболеванием.

«Для тех, кто хочет сделать самые простые и экономически эффективные шаги в направлении здорового микробиома, а с ним — и крепкой памяти, — пишет невролог — хорошим началом будет употребление в пищу широкого спектра растительных продуктов с акцентом на те, которые содержат пребиотики и пробиотики». Сюда относятся кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста и некоторые сыры.

Для повышения жизнеспособности и разнообразия микробиома важно не только то, что мы едим, но и то, от чего отказываемся. Главными антагонистами здоровых бактерий в кишечнике являются антибиотики, глютен, натуральные и искусственные сахара, а также хлор, товары для дома, изготовленные из пластика, насыщенного BPA, и искусственные ингредиенты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах.

@ana.zilhao

Мочевая кислота и когнитивные способности

Что общего между метаболическими заболеваниями, неврологическими расстройствами и преждевременной смертью? В своей книге Drop Acid доктор Перлмуттер отвечает на этот вопрос однозначно: всё это может быть вызвано повышенным уровнем мочевой кислоты. Гиперурикемия также связана с заболеваниями почек и печени, ожирением, развитием диабета, апноэ во сне и синдромом поликистозных яичников. Более того — согласно исследованию из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса с участием 96 пожилых человек, существует мощная корреляция между высоким уровнем мочевой кислоты и плохими когнитивными навыками.

Учитывая, что мочевая кислота является конечным продуктом метаболизма фруктозы, неудивительно, что за последние 100 лет количество заболеваний, связанных с гиперурикемией, резко выросло — настолько же, насколько больше мы стали есть сахар. Хотя не существует чётко установленного значения мочевой кислоты, которое устранило бы риск всех этих ситуаций, доктор Перлмуттер рекомендует поддерживать уровень ниже 5,5 мг/дл.

К счастью, эта задача тоже решается правильной диетой: минимизируйте добавленную фруктозу, алкоголь и пурины (они содержатся в красном мясе и мясных субпродуктах, анчоусах, мидиях и некоторых других морепродуктах). Из биодобавок, помогающих держать уровень кислоты под контролем, доктор наук рекомендует использовать мощные антиоксиданты — витамин С и биофлавоноид кверцетин.

@ana.zilhao

Диета для здоровья мозга

Считается, что главным топливом для мозга является глюкоза. Но это не совсем так: недавние исследования показали, что в качестве альтернативы мозг не прочь «полакомиться» и кетоновыми телами. Кетоны — это тип жировых клеток, который вырабатывается организмом, когда мы сидим на диете с высоким содержанием жиров и очень ограниченным количеством углеводов.

Большое значение кетодиета оказывает и в лечении психических болезней, таких как биполярное расстройство, большое депрессивное расстройство (БДР) и компульсивное переедание, потому что в их основе может лежать хроническое воспаление и окислительный стресс. Исследователи из Оксфорда и Гарварда обнаружили, что кетогенная диета может переключать микроглию из провоспалительного в противовоспалительное и нейропротекторное состояние.

Однако кетогенными принципами не стоит злоупотреблять. Доктор Перлмуттер предостерегает: «Я видел, как многие люди используют этот способ питания в качестве предлога, чтобы заполнить свои тарелки беконом и маслом. Не заблуждайтесь, идеальная кетогенная диета — это преимущественно растительная диета с полезными жирами в основе».

К хорошим источникам жиров относятся: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, дикая рыба и рыбий жир, говядина травяного откорма, орехи и семена. Доктор советует начинать кетоз с голодания в течение 16-48 часов. «Я рекомендую интервальное голодание в сочетании с кетогенной диетой, потому что это помогает снизить уровень углеводов в организме, что, в свою очередь, позволяет вашему метаболизму легче переключиться на сжигание кетонов. Кроме того, голодание полезно для здоровья мозга».

Фото: @davidperlmutter