Детское растительное меню: лайфхаки и рецепты

Мечта любой мамы – привить своему малышу привычку питаться правильно. Но разве могут морковь или шпинат конкурировать с пиццей и наггетсами? Легко!

Нет ничего удивительного в том, что макароны с сыром дети готовы есть три раза в день, а полезные овощи и зелень постоянно остаются на тарелке. За тысячи лет эволюции мозг человека, даже маленького, усвоил: сладкое, соленое и жирное – вкусно, питательно и безопасно. Еда с нейтральным или горьким вкусом не так привлекательна.

По мере взросления люди обычно открывают для себя более тонкие вкусы и уже с удовольствием едят оливки и рукколу, но накормить чем-то подобным ребенка – задачка непростая. Однако даже у нее есть несколько решений.

Вырастите обед вместе с ребенком

Посейте в небольших горшках на балконе или подоконнике несколько видов листовой зелени (петрушка, базилик, зеленый лук быстро прорастают и практически не требуют ухода) и мини-овощи: помидоры черри, декоративные перцы. Ребенку будет очень интересно поливать растения, проверять, как они меняются день ото дня, и, конечно, собирать урожай. А не попробовать то, что выращено своими руками, невозможно.

Если у вас есть возможность выделить чаду грядку на даче, эксперимент может быть более масштабным. Кабачки, тыква, редис и морковь взойдут и дадут урожай даже у ребенка.

Готовьте то, что можно есть руками

Всемирный успех наггетсов и картошки фри среди малышей не только в их вкусе, но и в удобстве. Дети обожают есть руками, а значит, надо дать им такую возможность с пользой для здоровья. Овощные котлетки, мини-бутерброды с печеными овощами, «зеленая» пицца со шпинатом и пышной шапкой сыра сверху – вот только несколько идей, как накормить детей полезным под видом запретного.

Рецепт 1: наггетсы с овощами, сыром и киноа

Вам понадобится:

• 2 стакана вареной киноа
• 2 стакана натертого твердого сыра, например чеддера
• 1 стакан + ⅓ стакана брокколи, мелко порезанной или порубленной в блендере
• ½ стакана лука, мелко порезанного
• ½ стакана замороженного зеленого горошка
• 2 моркови среднего размера, очищенные и натертые на мелкой терке
• 2 яйца
• 1 ст. л. рисового масла
• соль и перец – по вкусу

В сотейнике разогрейте масло и обжарьте на нем лук, брокколи и морковь до мягкости, 8–10 минут. Затем добавьте горошек, перемешайте и готовьте еще несколько минут. Посолите и поперчите смесь. В большой миске смешайте яйца, сыр и киноа. Затем, когда смесь станет однородной, добавьте овощную поджарку и еще раз хорошо перемешайте.

Разогрейте духовку до 190°С, форму для выпечки или противень застелите пергаментом. Влажными руками или формочкой сформируйте из получившегося фарша небольшие котлетки высотой около 2 см. Уберите наггетсы в духовку на 10 минут, затем переверните каждый и готовьте еще 5–8 минут. Чуть остудите – и можно есть.

«Спрячьте» овощи от детских глаз

Если блюдо не выглядит как салат, это еще не значит, что в нем нет овощей. Множество рецептов предлагают использовать зелень и другие растения так, что их вкус и даже цвет практически не будет чувствоваться в готовом блюде. Ваш ребенок обожает котлеты? Добавьте в фарш немного натертого кабачка или обжаренный лук порей – так котлетки станут еще сочнее и вкуснее. Малыш готов выпить сладкий смузи с бананом и клубникой? Отлично, добавьте в него горсть шпината – вкус и настроение малыша от этого не пострадают. Бутерброды – лучшая еда? Тогда маме придется приготовить овощную пасту или взбить в блендере мягкий сыр со свежей зеленью и использовать их вместо соуса.

Рецепт 2: шоколадный пудинг из авокадо

Попробовав этот нежный кремовый мусс, ни один человек от года до ста лет не догадается, что ест авокадо. Пудинг выглядит как шоколад, пахнет как шоколад и на вкус – чистый шоколад.

Вам понадобится:

• 2 очень спелых мягких авокадо,
• 4 ст. л. натурального какао-порошка,
• 2 ст. л. натурального подсластителя (например, сиропа агавы, топинамбура или жидкого меда),
• 2 ст. л. кокосовой воды или молока (можно заменить обычной водой или любым ореховым молоком),
• 1 щепотка ванилина.

Все ингредиенты сложите в блендер и взбейте в однородную массу, время от времени счищая прилипшее к стенкам. Попробуйте мусс: возможно, для цвета, текстуры или полноты вкуса нужно будет добавить еще немного какао-порошка, жидкости или подсластителя. Готовый пудинг охладите в холодильнике в течение 30 минут, разложите по стаканчикам и подавайте, украсив свежими ягодами или измельченными орешками.

Если вы и ваш ребенок готовы к кулинарным экспериментам, рецепт можно усложнить. Вместо какао-порошка использовать растопленный на водяной бане темный шоколад, а к ванилину добавить специй. Некоторым нравится, когда сладкий вкус десерта оттеняют крупинки соли, а уж щепоткой молотой корицы мусс точно не испортишь.

Не стоит добавлять в одно блюдо слишком много зелени и разных овощей. Дети в большинстве своем – консерваторы, которым нужно время, чтобы постепенно привыкать к новым вкусам.

Готовьте вместе с ребенком

Привлеките ребенка к приготовлению обеда: да, кухня пострадает, зато энтузиазм, с которым малыш будет есть собственноручно сделанное, заставит забыть обо всем. Даже четырехлетнему человеку можно поручить несложные операции: помыть или порезать овощи, выложить продукты на сковородку, посолить и добавить специй. Проще всего сделать с ребенком запеканку из всего, что найдется в холодильнике: разных овощей, зелени, сыра и, может быть, филе кролика или индейки. Малыш сможет сам слой за слоем выкладывать продукты в форму, посыпать их сыром, а потом внимательно следить за тем, как его шедевр проводит время в духовке.

Рецепт 3: овощные капкейки

Вам понадобится:

• 1 упаковка теста фило,
• 100 г бэби-шпината,
• 1 стакан рикотты,
• 1 стакан тертой моцареллы,
• 1 стакан томатной пасты или пассаты,
• ½ стакана замороженной кукурузы,
• 6 листиков свежего базилика, мелко порубленного,
• 2 цукини,
• 2 зубчика чеснока,
• 2 ст. л. рисового масла,
• 1 ч. л. сушеного орегано,
• соль и перец по вкусу.

Мелко порежьте цукини и чеснок. В сотейнике разогрейте 1 ст. л. рисового масла и быстро, в течение 5–7 минут, обжарьте кабачки, кукурузу, чеснок и шпинат. Посолите и поперчите смесь, добавьте орегано и уберите с огня.

Силиконовую формочку для кексов сбрызните маслом. В каждую ячейку уложите тесто фило (2–3 пласта), а затем последовательно: немного рикотты, овощную смесь, томатную пасту, базилик. Присыпьте каждый капкейк моцареллой и уберите в разогретую до 180°С духовку на 20 минут, чтобы тесто приготовилось, а сыр сверху подрумянился. Тесто фило можно прокладывать между слоями начинки – так кексы будут напоминать лазанью и станут сытнее.