Наука сна: десять причин хронического недосыпа
Согласно последним исследованиям женщинам требуется на 10-20 минут больше сна, чем мужчинам. Но интересный факт: именно женщины чаще испытывают проблемы со сном. Это объясняется не только бытовыми факторами — работающие мамы прекрасно понимают, что такое хронический недосып. Среди причин специалисты называют различия в работе гормональной системы и большую чувствительность к психологическому и социальному стрессу.
На качество ночного отдыха влияет множество факторов. И даже если вы проводите в постели рекомендуемые восемь часов, это ещё не является гарантией здорового и полноценного сна. Регулярно просыпаетесь без сил и не можете начать день без чашки двойного эспрессо? Возможно, проблема кроется в привычках, которые создают препятствия для беззаботного блуждания в царстве Морфея.
1/ Продолжительность сна
Самая очевидная причина недосыпа — недостаток времени, которое вы отводите на ночной отдых. В среднем большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Но всё же количества сна, необходимое каждому из нас для хорошего самочувствия, очень индивидуально. Помните: чем активнее работает ваш мозг днём, тем больше времени ему нужно на восстановление ночью.
К сожалению, негативно отразиться на самочувствии может не только недостаток, но и переизбыток сна. Признаки, которые могут говорить о том, что вы «перестарались»: ночной прилив энергии, головная боль после пробуждения и чувство усталости на протяжении всего дня.
2/ Плавающий график сна
Организму, который по какой-то причине лишился сна на одну ночь, нужно время для восстановления. Если он продолжит работать в обычном режиме, недосып перенесётся на следующий день. Нейробиолог и сомнолог Мэттью Уолкер сравнивает этот процесс с неоплаченным долгом по кредиту. Задолженность по сну будет накапливаться, «создавая день ото дня состояние затянувшейся и, наконец, хронической депривации сна».
Стратегия «отоспаться на выходных» при хроническом недосыпании даст лишь временный эффект. Вы действительно можете почувствовать себя лучше, но восстановиться ваш организм не успеет, и проценты по кредиту продолжат расти. Так что быстрого решения проблемы здесь нет. Лучший выход — наладить режим сна, при котором вы будете ложиться в постель и вставать по утрам примерно в одно и то же время ежедневно.
3/ Холодные ноги
Вы наверняка замечали, что в душном и непроветриваемом помещении уснуть гораздо сложнее. И действительно, прохладная температура в спальне способствуют лучшему засыпанию. Более того: искусственное небольшое охлаждение головы является эффективным способом борьбы с бессонницей. Напротив, переохлаждение рук и ног, через которые организм теряет большую часть тепла, может сказаться на ночном отдыхе далеко не лучшим образом.
Поэтому для повышения качества сна некоторые специалисты рекомендуют залезать под одеяло в носках. Такой способ улучшает кровообращение, увеличивая приток крови к ступням. А хорошее кровообращение в свою очередь обеспечивает достаточное количество кислорода, позволяя мышцам, лёгким и сердцу работать эффективно.
4/ Поздний ужин
Научно доказано: поздний приём пищи ухудшает качество сна. Если вы привыкли ужинать за 1-2 часа до сна, да к тому же выбираете высокоуглеводное меню, организм вместо отдыха и восстановления, будет занят другой важной деятельностью — перевариванием. Качество сна может пострадать довольно сильно: артериальное давление растёт, создавая дополнительную нагрузку на сердце, повышается вероятность пробуждений в течение ночи, возрастает риск апноэ.
5/ Кофеин и алкоголь
Алкоголь может оказывать седативный эффект, но даже в небольших количествах он снижает общее качество сна, вызывая дисбаланс между его фазами. Это может проявиться в пробуждении среди ночи, неприятном возбуждении и увеличении частоты сердечных сокращений. Кофеин также препятствует полноценному сну, поскольку помогает поддерживать организм в тонусе. Поэтому его рекомендуется употреблять умеренно и только в первой половине дня.
6/ Дофамин и вечерние удовольствия
Замечали, что чем позднее, тем больше удовольствия доставляют любимые лакомства и просмотр сериалов? Всё дело в дофамине — нейромедиаторе, повышающем удовольствие от жизни. Не зря его иногда называют «эликсиром жизни». Дофамин блокирует деятельность другого гормона — мелатонина, который как раз и отвечает за наше желание отправиться в постель. Простыми словами: чем дольше мы смотрим интересный сериал, тем меньше нам хочется спать.
Если мы не получаем свою порцию дофамина днём, то бессознательно стремимся «добрать» его вечером, растягивая удовольствия. Чтобы не нарушать сон, вечернее время лучше посвящать расслабляющим ритуалам, которые будут готовить вас ко сну — горячая ванна, медитация, мягкая телесная практика.
7/ Лишний свет
Мелатонин чувствителен не только к дофамину, но и к свету. Корреляция очень проста: чем больше света, тем меньше гормона сна в крови. Это касается как искусственного освещения, так и синего света от экранов смартфонов и телевизора. Затемняющие шторы и маска на глаза помогут блокировать свет и настроиться на отдых. А ноутбуки и другие гаджеты стоит убирать в сторону или вовсе оставлять в другой комнате за час до сна.
8/ Использование кровати не по назначению
Если кровать является не только пространством для сна, но и местом для работы, общения в соцсетях или любой другой когнитивной деятельности, вечером мозг не сможет перестроиться на отдых. Когда вам пора будет засыпать, он всё ещё будет ждать активной работы. Так что пусть кровать станет местом только для сна и удовольствий — так в мозге сформируется крепкая нейронная связь между отдыхом и нахождением в постели.
9/ Тревога
Сложно погрузиться в беззаботный мир сновидений, если вас охватывает беспокойство о будущем. Чтобы ослабить влияние тревожных мыслей, обратитесь к письменным практикам, которые помогут унять волнение, или к медитации. Эффективным sos-средством, когда вы уже лежите в постели, но никак не можете сомкнуть глаз, станет упражнение «Откладываем тревогу».
Выберите конкретное время и место, когда сможете погрузиться в свои тревожные мысли (например, двадцать минут после завтрака на следующее утро). И каждый раз, когда тревожные мысли будут напоминать о себе, пообещайте уделить им внимание, но позже. Помните: не тревожные мысли управляют вами, а вы — ими.
10/ Апноэ
Напоследок нельзя не упомянуть о медицинской проблеме, которая может серьёзно сказаться не только на качестве ночного отдыха. Апноэ проявляется задержками дыхания во сне на десять секунд и более, что приводит к повышенной дневной сонливости, утренней головной боли, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. В тяжёлых случаях дыхание может прерываться до 30 раз за час. Как правило, человек с апноэ не осознаёт своих проблем и узнаёт о них от партнера или от родственников.
Опасность этого состояния заключается в том, что уровень кислорода во время сна может падать до критически низких показателей, что приводит к сердечно-сосудистыми заболеваниям и даже развитию депрессии. Сильный храп и чрезмерная дневная сонливость при налаженном графике сна и исключении остальных негативных факторов — звоночки, которые не стоит игнорировать.
Фото: Molly Smith by Dan Beleiu for Vogue CS (2018)