Цинк: особенности, формы и правила приёма
В свете не самых благоприятных событий весь мир озабочен своим здоровьем. А когда речь заходит об укреплении иммунитета, в бой идёт неизменный витамин C и лимонно-имбирные шоты. За бортом незаслуженно оказывается цинк — один из важнейших для нашего организма микроэлементов.
Серый кардинал хорошего самочувствия, он не может похвастаться такой же популярностью, которая выпала на долю мёда или цитрусовых. Зато точно способен посоперничать с ними в многофункциональности и полезных свойствах.
По данным ВОЗ, примерно у трети людей по всему миру отмечается лёгкая или умеренная нехватка цинка, которая находится в пределах от 4% до 73%. Хорошая новость: чтобы решить эту проблему, не требуется ничего сверхъественного. Всего лишь следить за потреблением этого микроэлемента. Рассказываем, как это сделать и почему это важно.
На что влияет цинк в организме
Металлы, которые содержатся в живом организме, объединяет один факт: их крайне мало. Количество цинка у взрослого человека составляет всего-навсего 1,5-2,5 грамма. Но его значение трудно переоценить. Впервые дефицит цинка медики зафиксировали у детей из Персии в 1963 году. У них обнаружили редкое наследственное заболевание, при котором был нарушен процесс всасывания этого микроэлемента. В результате: нарушения иммунной системы, задержка роста, умственная отсталость и даже летальный исход. К счастью, учёные выяснили, что фармакологические добавки могут всё исправить.
Цинк распределяется буквально везде: в мышцах, костной ткани, печени, поджелудочной железе, сетчатке глаз, волосах, плазме, эритроцитах и лейкоцитах. Задачи, которые он выполняет, максимально разнообразны. Он влияет на нервную и репродуктивную систему, способствует заживлению ран, развитию мозга и росту организма. И это только начало списка его «должностных обязанностей».
У цинка есть много других функций — от участия в клеточном метаболизме, синтезе белков и ДНК до поддержания качественной работы иммунной системы. За наше правильное чувство вкуса и обоняние тоже можно поблагодарить этот универсальный минерал. Так что неудивительно, что его нехватка чревата самыми разнообразными проблемами со здоровьем.
На защите иммунитета
В вопросе формирования иммунной системы гены играют гораздо менее значимую роль, чем образ жизни. Этому можно только порадоваться — значит, всё (или почти всё) в наших руках. И здесь мы снова вспоминаем про цинк. Дело в том, что он необходим для формирования и активации T-лимфоцитов — настоящих борцов клеточной иммунной системы против вирусов. Тогда как общая нехватка этого минерала вкупе с недостатком витаминов A и С снижает качество защитных реакций организма.
В последнее время свойства цинка активно обсуждаются в связи с коронавирусом. И хотя на государственном уровне эффективность цинковых добавок при профилактике и лечении нового вируса не обсуждается, в этом, как минимум, нужно получше разобраться. Что и делает, к примеру, вашингтонский Институт функциональный медицины. Сторонники интегративного подхода не спорят, что в контексте COVID-19 нет однозначно правильных методов лечения. Но, основываясь на научно-обоснованных механизмах действия нутрицевтических добавок, они дают свои рекомендации.
Среди предложенных экспертами Института биодобавок есть и цинк. Дозировка — 30-60 мг в день (в несколько приёмов). Это вполне обосновано, если вспомнить, что цинк модулирует иммунитет, смягчает симптомы и сокращает продолжительность болезней. Что крайне важно, цинковые добавки — это ещё и хорошая профилактика инфекций нижних дыхательных путей. Исследования показывают, что чем ниже уровень цинка, тем выше вероятность пневмонии у пожилых людей и детей. Наверное, поэтому в 2020 году за хорошими добавками с цинком нужно почти охотиться — они далеко не всегда есть в наличии.
Источник красоты
Цинк может стать хорошим другом на пути к красивым волосам, здоровой коже и крепким ногтям. Ведь он участвует в синтезе коллагена — строителя и защитника нашей молодости. Упругость кожи, здоровый цвет лица и запуск регенерирующих процессов зависят именно от него.
Достаточное потребление цинка поможет избежать угревой сыпи, а также укрепит волосяную структуру и ногтевую пластину. Вот почему этот микроэлемент часто используют в косметике и бьюти-процедурах.
Мужское здоровье
Даже если сами мужчины не любят об этом говорить, сенситивные аспекты бесплодия не стоит оставлять без внимания. Начать можно с базового знания, что цинк, содержащийся в сперматозоидах, ответственен за процесс оплодотворения (с мужской стороны).
Его нехватка не только влияет на количество и качество спермы, но и на выработку тестостерона — основного полового гормона у мужчин. Конечно, мужское бесплодие может развиться и по другим причинам, но нередко это просто вопрос дефицита металлов в организме.
Суточная потребность в цинке
Хотя цинк и является эссенциальным, он обделён специальной системой хранения внутри организма. А значит, им нельзя «запастись» впрок. Рекомендуемая ежедневная доза цинка составляет в среднем 10-15 мг. Впрочем, как и со многими другими минералами и витаминам, например, витамином C, велика вероятность, что это значение будет изменено в большую сторону. За последние десятилетия ритм жизни и нагрузка увеличились, а количество полезных микроэлементов в продуктах на полках магазинов, наоборот, уменьшилось.
Повышенная потребность в цинке отмечается у женщин в периоды беременности и кормления грудью. В первом случае это связано с интенсивным набором массы и развитием плода. Новорождённый ребёнок получает цинк и другие минералы с молоком матери. Для женщины это может означать истощение основных запасов, которые важно восполнить. Наконец, с возрастом у всех людей всасываемость цинка уменьшается. Так что пожилым людям тоже может потребоваться приём биодобавок.
Нехватка цинка в организме: симптомы
Быстрая утомляемость, частые простуды, гормональные проблемы, медленное заживление ран, нарушение обоняния, ухудшение качества кожи, ногтей и волос — список действительно длинный. Можно продолжить, но, увы, большинство симптомов неспецифичны. Как бы вы ни были уверены в своих навыках самодиагностики, трудно сказать, что проблема только в дефиците цинка. Приходится учитывать множество других факторов, которые комплексно влияют на наше здоровье.
Особенности диагностики
Когда полагаться только на симптомы не получается, следующий шаг вполне предсказуем — лабораторный анализ. Впрочем, даже здесь не всё так просто. Цинк распределяется по всему организму как компонент белков и нуклеиновых кислот, и его показатели при анализе крови не всегда идеально отражают реальную картину. Проще говоря, его довольно трудно измерить. Тем не менее, наиболее точные варианты диагностики — анализ на содержание цинка в моче, крови или волосах.
Кто находится в группе риска
Способность организма усваивать цинк может снизиться при определённых заболеваниях и диетах. В группе риска находятся вегетарианцы, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта, диабетом, хроническими заболеваниями почек. Тем, кто недавно перенёс хирургическое вмешательство на органы пищеварения или страдает анорексией, тоже следует быть внимательными.
Дефицит цинка нередко отмечается у детей в возрасте 7-12 месяцев, т.к. грудное молоко уже не справляется с задачей обеспечения растущего организма необходимыми минералами. Поэтому рекомендуется включать в детское меню специальные смеси и продукты, богатые цинком.
Цинк в пищевых продуктах
Составляя продуктовую корзину для правильного рациона, нельзя забывать о биодоступности — способности вещества усваиваться нашим организмом. По-настоящему повезло любителям морепродуктов, поскольку устрицы являются самым лучшим источником цинка. На втором месте — красное мясо и птица.
А вот биодоступность цинка в растительной пище значительно ниже. Все злаки и бобовые содержат фитаты, которые напрямую препятствуют усвоению микроэлемента. Это не означает, что такие источники цинка бесполезны. Просто следует увеличить их количество в рационе на 50%. А ещё лучше — разрушить фитиновые связи, замочив злаки, бобовые и орехи в фильтрованной прохладной воде.
БАДы цинка: формы и дозировки
Цинк, содержащийся в биодобавках, тоже различается по уровню биодоступности. Для большинства людей хелатные, органические формы цинка оказываются наиболее эффективными. В среднем их усвояемость оценивается в 55-60%, тогда как показатели других форм, оксида или сульфата цинка, обычно не превышают 25%.
1/ Глицинат цинка
Эта форма цинка связана наименьшей в природе аминокислотой — глицином. Благодаря такому сочетанию минерал лучше всасывается, а всего одна таблетка в мягкой оболочке содержит 30 мг цинка.
NOW Foods Zinc Glycinate
2/ Цитрат цинка
Органическое соединение цинка с лимонной кислотой с высокой биодоступностью. Цитраты быстро усваиваются организмом и не дают побочных эффектов. В отличие от других форм, эта имеет нейтральный вкус без горечи.
Natural Factors Zinc Citrate
3/ Пиколинат цинка
Органическая форма цинка с пиколиновой кислотой. При приеме пиколината цинка риск побочных эффектов в ЖКТ минимален. Ряд исследований показывает, что такая форма усваивается даже лучше, чем глюконат или цитрат цинка.
Thorne Research Zinc Picolinate
Kirkman Labs Zinc Picolinate
4/ Монометионин цинка
Ещё одно хелатное соединение (цинк и незаменимая аминокислота метионин), подходящее для восполнения дефицита цинка. Метионин хорошо работает в качестве антиоксиданта, а содержащаяся в нём сера — не менее важный источник красоты и крепкого здоровья.
Solary Optizinc
Source Naturals OptiZinc
Jarrow Formulas Zinc Balance
5/ Цинк из растительных источников
Отличная альтернатива для веганов — RAW-добавка из смеси микроэлементов, пробиотиков, ферментов и органических фруктов и овощей.
Garden of Life Vitamin Code RAW Zinc
Есть и другие формы цинка, которые широко используются в средствах от простуды — цинковые леденцы и пастилки. Они помогают уменьшить симптомы простуды и обладают насыщенными вкусами. Например, сладким ароматом лесных ягод. Прямо, как в детстве. А вот цинк в спреях от насморка признан небезопасным, т.к. может привести к потере запахов (аносмии).
County Life Zinc Lozenges with Vitamin C Cherry
Nature’s Way Zinc Lozenges Wild Berry Flavoured
Source Naturals Wellness Zinc Lozenges Peach Raspberry
Zand Elderberry Zinc Herbalozenge Sweet Elderberry
6/ Комбинированные формы
В спортивных комплексах ZMA используется комбинация цинка с магнием и витамином B6, который положительно влияет на усвоение обоих минералов.
Sierra Fit ZMA
Optimum Nutrition ZMA
Правила приёма цинка
Каждая биодобавка содержит разное количество чистого минерала, но, как правило, это значение находится в пределах от 10 мг до 30 мг в одной таблетке. В зависимости от остальных компонентов комплекса рекомендации по приёму могут различаться. Но превышать дозировку цинка в любом случае не стоит. Верхним пределом для взрослых и здоровых людей считается 40 мг в день.
Недолгий переизбыток цинка вряд ли сильно отразится на здоровье. Но в долгосрочной перспективе это может привести к дефициту других важных микроэлементов, например, меди. А среди побочных эффектов: головные боли, тошнота, потеря аппетита и боли в животе. Тем, кто параллельно принимает лекарственные препараты, особенно антибиотики, стоит проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях БАДы цинка могут уменьшить их эффективность.
Напоследок
Ежедневная забота об организме — наш ключ к хорошему самочувствию и крепкому иммунитету. В случае с цинком, здоровый подход подразумевает три главных правила. Не пренебрегайте важностью этого микроэлемента, особенно если находитесь в группе риска, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным, и избегайте вреда от самодиагностики.
Фото: @floriansommet