Всё, что нужно знать о бессоннице
Зимой 1987 года в Чикагском институте искусств состоялся премьерный показ одного из самых длинных фильмов в истории кинематографа. Лента продолжительностью 87 часов не имела сюжета и носила говорящее название «Лекарство от бессонницы».
Это было, пожалуй, наиболее радикальное решение проблемы со сном в истории искусства со времён выхода «Эмпайр» Энди Уорхола. Восьмичасовое творение художника представляло собой фиксированную съёмку Эмпайр-стейт-билдинг в реальном времени. Единственное событие фильма происходило в нём примерно на четвертом часу: над небоскрёбом пролетал самолёт. Чем не снотворное?
Впрочем, тот, кто с завидной регулярностью проводит свои ночи в бесплодных попытках уснуть, знает: даже самый скучный фильм или книга спасают не всегда. Медицинское сообщество тоже разводит руками. Бессонному страдальцу, который по словам Владимира Набокова «мечтает о третьем боке, перепробовав оба имеющихся в наличии», оно предлагает разве что всё более высокие дозы снотворного.
Что остаётся, так это с тревогой поглядывая на часы, прокручивая в голове одни и те же вопросы. Почему это происходит именно со мной? Неужели я больше никогда не смогу уснуть без таблеток? Есть ли другие способы восстановить хрупкое равновесие между сном и бодрствованием? Попробуем разобраться на свежую голову.
@emmaexpedition
Иллюзия одиночества
Сон — естественная потребность человека, как и всех живых существ на планете. Проблема в том, что современная человеческая жизнь проходит в довольно неестественных условиях. Визуальное и шумовое загрязнение преследуют жителя мегаполиса 24 часа в сутки. Перелёты сбивают циркадные ритмы. Ночь больше не отделена от дня, спальня — от офиса.
Преграды, которые раньше сдерживали потоки работы, развлечений и социального взаимодействия, истончаются. Вот и границы сна становятся всё менее прочными. А вместе с недосыпом растёт вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета и депрессии.
Ничто из этого не новость для человека, близко знакомого с депривацией сна. В одну из мучительных бессонных ночей он уже изучил все возможные риски — и до утра не мог сомкнуть глаз. Тревога, как известно, не очень-то способствует хорошему отдыху. Как и чувство пронзительного одиночества, которое испытывает человек, проводящий ночи напролёт в наблюдениях за движением минутной стрелки.
Однако это — лишь одно из множества заблуждений, которыми окружена бессонница. По данным Американской ассоциации сна, хроническими проблемами в этой области страдают до 30% взрослых людей. Среди пожилых людей этот показатель стремится к отметке 48%. Причём у женщин риск развития бессонницы на протяжении всей жизни значительно выше, чем у мужчин. А во время беременности на невозможность уснуть жалуются рекордные 52% женщин.
@emmaexpedition
Факторы риска
В отличие от беременности, которая заканчивается спустя девять месяцев самым естественным образом, бессонница может длиться годами. По данным всё тех же медиков, к основным факторам риска относятся злоупотребление психоактивными веществами и кофеином, гипертония, респираторные проблемы, малоподвижный образ жизни, сильный стресс, ожирение, анемия и депрессия. Впрочем, последняя, как мы отметили выше, может быть как причиной, так и следствием регулярного недосыпа.
Последовательно исключив все физические факторы риска, можно спокойно отправляться спать. Или нет? Так называемая психофизиологическая бессонница встречается у 15% всех пациентов клиник сомнологии. К сожалению, иногда поводом к развитию хронического заболевания может послужить сущая мелочь. Например, назойливый комар, который «отключит» способность к безмятежному сну на несколько лет.
Звучит неправдоподобно, но именно так произошло с Фрэнсисом Скоттом Фицджеральдом. Хроникам своей бессонницы писатель посвятил отдельное эссе. Ночь, в которой течение сна было прервано назойливым писком насекомого, создала пространство для перманентной тревоги. «Я стал беспокоиться, а будет ли мне и сегодня дарован ночной покой?.. Проблема «усну я сегодня или не усну?» начинала беспокоить меня задолго до того, как приходило время укладываться в постель», — делился переживаниями автор «Великого Гэтсби».
Так проблемы со сном, даже если их источником послужили физические факторы, очень скоро переходят в ментальную плоскость. Тревожное ожидание оборачивается разочарованием, а спустя пару часов — злостью на самого себя или отчаянием.
Психическая природа бессонницы
По словам исследователей из Университета Флориды, «хроническая бессонница поддерживается поведением, которое пациенты повторяют, пытаясь справиться с плохим сном, но которое в конечном итоге приводит к обратным результатам». В список «вредных привычек» сомнологи включают употребление алкоголя и «усиленные попытки уснуть», даже когда совсем не хочется.
Расхожее мнение о том, что существует единая норма сна, — миф, который может действовать разрушительно. Заставляя себя проводить в постели пресловутые восемь часов при своей индивидуальной норме, допустим, в шесть с половиной, вы действительно отметите у себя симптомы бессонницы.
Долго будете ворочаться в постели вечером, часто просыпаться среди ночи или вскакивать утром слишком рано. Что делает человек, обнаруживший подобные признаки? Правильно, начинает беспокоиться. А к чему приводит беспокойство? Опыт Фицджеральда даёт исчерпывающий ответ.
@emmaexpedition
Как себе помочь
Единого ответа на вопрос «Как раз и навсегда избавиться от бессонницы?» у медицинского сообщества пока нет. Что есть, так это рецепты на снотворное и когнитивно-поведенческая терапия, которая показывает многообещающие результаты. Надеяться на мелатонин в таблетках не приходится: есть данные о том, что в 71% безрецептурных добавок дозировка активного вещества варьируется от партии к партии. А значит, производители не могут гарантировать никакого результата. Поэтому, если симптомы бессонницы сохраняются дольше полугода, решать проблему необходимо со специалистом.
1/ Гигиена сна
Для тех, кто сталкивается с бессонными ночами лишь время от времени и входит в группу риска, есть методы, которые помогут укрепить отношения со сном. Первое и самое очевидное — соблюдение гигиены сна. А именно: чёткий режим, удобная кровать, проветриваемое помещение, отказ от использования смартфона перед сном. Дополнительные меры: исключение сахара и кофеина в вечернее время, а также умеренные физические нагрузки в течение дня.
2/ Отказ от ритуалов
Методами Марка Твена, который приманивал к себе сон то шампанским, то светлым пивом, пользоваться не советуем — опыт писателя наглядно продемонстрировал их несостоятельность. Звучит парадоксально, но на благо крепкому сну писателя сработало отнюдь не создание подходящей атмосферы, а наоборот — отказ от «ритуальности».
По словам ближайшего друга писателя Уильяма Дина Хоуэлла, «одно время Твен укладывался на полу в ванной и там дожидался дремоты, а затем однажды ночью улёгся ровно в десять в постель и тут же без всяких вспомогательных средств заснул. С тех пор он с неизменным успехом следовал этой методе». Иными словами: не окружайте момент отхода ко сну особыми ритуалами, провоцируя тревогу, а отправляйтесь в постель только тогда, когда действительно этого захотите.
3/ Строгое расписание
«Если я не высыпаюсь, мне следует ложиться пораньше, чтобы дать себе больше времени для сна», — рассуждают многие. Но сомнологи предупреждают: подобные предосторожности только усугубляют проблему. По словам психиатра Хью Селсика, основателя Клиники бессонницы в Лондоне, вместо этого необходимо, наоборот, установить жёсткое время для пробуждения, сократив время сна до 6-7 часов.
Логика проста: если вы встаёте в одно и то же время каждое утро, вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый вечер. Дневной сон необходимо полностью исключить.
4/ Медитация
Избавить ночной отдых от ореола тревоги помогут также различные практики расслабления. Ароматерапия, вечерняя медитация, любимые бьюти-процедуры будут в этом смысле гораздо более эффективны, чем просмотр длинных скучных фильмов — и потребуют гораздо меньше времени.
Фото: @david_dan_doherty