Что есть до и после тренировки?

Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.

До тренировки

Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).

Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.

Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.

Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы

После тренировки

Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.

Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.

Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.

Омлет с овощами

Йога, пилатес, растяжка

Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.

Йога утром

До: фрукт или смузи на ореховом молоке.

После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.

Йога днем

До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.

После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.

Йога вечером

До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.

После: травяной чай и половинка грейпфрута.

Суп-пюре из чечевицы

Кардиотренировка

Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.

Кардио утром и днем

До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.

После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.

Кардио вечером

До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.

После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.

Салат с цыпленком и овощами

Силовая тренировка

Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.

Силовая утром

До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.

После: салат с цыпленком и авокадо.

Силовая днем

До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.

После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.

Силовая вечером

До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.

После: смузи на ореховом молоке.

Что не стоит включать в меню перед тренировкой?

• Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
• Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
• Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.