Чем заменить медитацию: шесть альтернативных практик

Спору нет, медитация — один из наиболее изученных методов улучшения психического самочувствия. Большинство её эффектов научно подтверждены: она взращивает в человеке спокойствие, снижает реакцию на стресс, улучшает внимание и концентрацию. Список можно продолжать долго.

Но медитация — не волшебная таблетка и не универсальное лечение. Есть люди, которым она попросту не подходит или даже усиливает волнение. Есть ситуации, в которых она недоступна — ведь погружение в медитативное состояние требует времени, тишины и уединения. Предлагаем рассмотреть шесть (с хвостиком) практик стресс-менеджмента, которые помогут прийти к душевному равновесию иными путями.

1/ Визуализация

Суть практики визуализации заключается в том, чтобы закрывать глаза и рисовать в своём воображении какое-нибудь безопасное место каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленно, не можете справиться с эмоциями или испытываете трудности с засыпанием. Неважно, реальна эта локация или нет, главное — чтобы вызывала умиротворение. Это может быть сад вашей бабушки, картинка морского побережья с бежевым песком и бирюзовыми волнами, дерево душ из «Аватара». Суть в том, чтобы мысленно возвращаться сюда каждый раз, когда вам тревожно и страшно.

Практика дарит такую же дистанцию и пространство, которые можно найти в процессе медитации. Но при этом она подключает воображение, делая успокоение более динамичным процессом. Вы не просто убегаете от негативных чувств, а перерабатываете их генеративным, динамичным способом.

Похожим образом можно поступать и с нежелательным шумовым загрязнением. Алгоритм действий таков: нужно представить на месте источника шума что-нибудь шумное, но безобидное и даже милое. Например, слонов. Бригада слонов в жёлтых касках, которые возятся с инструментами и отбойными молотками под вашими окнами воскресным утром, выглядит забавно, а потому вызывает меньше раздражения.

2/ Раскраски-антистресс

В арт-терапии книжки-раскраски признаны простым и доступным методом снятия беспокойства, улучшения настроения и даже снижения физиологических маркеров стресса — например, частоты сердечных сокращений. Важное уточнение: это не касается обычных детских раскрасок с животными простых, незамысловатых форм. Речь идёт о сложных абстрактных рисунках вроде индийской мандалы, клетчатого узора или цветочного панно. Отчетливую симметрию мозг инстинктивно ассоциирует со спокойствием и балансом (недаром мандалу используют в терапии стрессовых расстройств).

Эстетика гармонии, присущая таким симметричным рисункам, автоматически помогает мозгу структурировать сложные чувства. Она успокаивает визуальный шум, помогает полностью отдаться процессу и достичь более глубокой сосредоточенности. Как доказали исследования, сосредоточенное раскрашивание не только снижает тревожность, но и повышает внимательность. И это легко заметить на практике: просто понаблюдайте за раскрашивающими детьми.

3/ Игра на барабанах

Барабанный бой — ещё одна заземляющая деятельность, которая позволяет выпустить пар, боль, тревогу и даже бессилие. И сделать это безопасным, неагрессивным способом. Древние люди били в барабаны, чтобы войти в транс — состояние, схожее с медитативным.

Так, одно исследование показало, что занятия на барабанах уменьшают уровень тревожности и депрессии, а также коррелируют со снижением уровня воспалительных маркеров. В течение 10 недель учёные наблюдали сдвиг в иммунных профилях участников — от провоспалительного к противовоспалительному.

Почему так? Во-первых, повторение звуков и движений — это проявление гармонии. А во-вторых, ритмичный бой достаточно предсказуем для мозга. А всё, что знакомо и что можно предсказать, успокаивает на нейронном уровне. Доступная альтернатива — нет, не барабанить по всему, что попадется под руку, а выстукивать ритмы пальцами. Подойдут почти любые зацикленные движения с ритмом и структурой: можно крутить большими пальцами друг вокруг друга, мягко сжимать ладони, как в рукопожатии, нажимая подушечками пальцев на кожу, и так далее.

4/ Утренние (и не только) страницы

Когда встанете следующим утром, выпейте стакан воды, откройте блокнот и запишите в него все-все свои мысли от руки. О чём писать? Не имеет значения. О своих ощущениях, планах, снах, тревогах. Важно давать любым мыслям экспрессивно изливаться на страницу — даже злобным, мелочным и раздражающим. Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника» называла утренние страницы инструментом творческих людей, который поможет избежать боязни чистого листа.

Но реальное влияние этой практики намного шире — и полезно не только писателям. Исследования показывают, что уровень благополучия больше всего возрастает как раз у тех, кто пишет о своих душевных травмах и тревогах. И лучше излить их туда, чем на людей или на самого себя. Фрирайтинг можно адаптировать под любое другое время суток. При желании можно углубиться в детали и рисовать схемки. Но тогда практика превратится из экспрессивного способа выражения эмоций в инструмент принятия решений. Если это входит в ваши цели — что ж, дерзайте.

А ещё — от основательницы метода у нас есть полный карт-бланш расслабиться и не следить за красотой слога, почерком или стройностью повествования. Необязательно даже свои записи перечитывать или кому-то показывать. Это всего лишь контейнер для мыслей, который можно запечатать и при желании выбросить. Терапевтическая активность — в самом факте написания, а не в содержании строк.

5/ Прогулки и беговая дорожка

Строго говоря, бесцельные прогулки нельзя назвать альтернативой медитации. Это, скорее, один из её подвижных видов (есть даже такая отдельная форма медитации — ходьба дзэн). Однако суть от этого не теряется: прогулки — это не только снижение стресса, но и метла для выметания лишних мыслей и инструмент для усиления качеств познания. Гулять рекомендуется на природе, по любимым или новым городским маршрутам в поисках чего-то неожиданного и нового, а также… на беговой дорожке.

Одна из веских причин сходить в зал — это скука подобных пробежек. Нейробиологи объясняют, что когда мы ничем особенным не заняты, в мозге активируется сеть пассивного режима работа, называемая дефолт-системой мозга (ДСМ). Когда дефолт-система правит бал, другие мыслительные процессы  отходят на второй план. Именно в такие моменты мы отдыхаем от навязчивых мыслей и пребываем в расфокусе, как при медитации. А значит, получаем те же полезные эффекты.

6/ Созерцание облаков

Иногда на пути к хорошему самочувствию важно не просто отвлечься от мыслей, но сосредоточиться на чём-то вне себя, добавив к ходьбе приятные кинестетические ощущения (тут полезны заземляющие прогулки босиком) и визуальные — созерцание природы, облаков. К сожалению, исследований влияния эстетики последних на психическое здоровье человека проведено не так уж много. Поэтому вместо научных доказательств перейдём к не менее достоверному источнику — классической литературе. Эффект от общения с облаками, который испытал на себе князь Болконский из «Войны и мира», наверно, самый показательный.

Вовсе не обязательно покидать квартиру, чтобы поймать облака. Они повсюду — иногда достаточно прилечь на диван напротив окна так, чтобы не видеть ничего, кроме неба, и зафиксироваться в этом состоянии на 10-15 минут.

На всякий случай

Можно найти и другие умиротворяющие активности, направленные на прояснение разума, схожие по своему эффекту с медитацией. Смотреть на парящих в воде медуз на National Geographic, выполнять упражнения на баланс, заниматься йогой, решать математические задачки, пересаживать цветы — выбор здоровых альтернатив просмотру ленты новостей велик. Составьте список медитативных занятий, которые помогают именно вам, и держите его под рукой на случай, когда потребуется срочная «перезагрузка» эмоционального фона.

Фото: @sigridsminde