Биохакинг по-простому: шесть способов прокачать себя

Идея жить долго и с заряженной на максимум батарейкой нравится многим. Останавливает только то, что биохакинг — система превращения людей в лучшую версию себя — ассоциируется с головокружительными тратами и бытовыми сложностями. Этот стереотип родился благодаря парням из Кремниевой долины. Ради вечной молодости и более продуктивных совещаний они горстями глотают пищевые добавки, спят в барокамере, увешивают себя гаджетами и спускают на всё это шестизначные суммы в твёрдой валюте. Все ведь помнят пионера публичного биохакинга Сергея Фаге и его знаменитые $200 000?

Но здравый смысл, практика и научные исследования подсказывают, что прокачать свой организм можно намного бюджетнее, не выпадая из привычной действительности на полном ходу. Вечной жизни учёные пока всё равно никому не обещают, а улучшить качество той, что ожидает нас через 5, 10 и даже 50 лет, вполне можно доступными большинству методами.

Пройдите чекап

Глобально биохакинг отличается от ЗОЖ тем, что любые решения о питании, активности или отдыхе принимаются не под дудочку подруг или статей в интернете, а на основе объективных показателей здоровья. Поэтому главный шаг на пути к более продуктивной и здоровой жизни — медицинский чекап.

Только на основе анализа имеющихся реалий и возможных наследственных рисков можно составить план улучшений конкретного организма, объясняет Алексей Безымянный, врач-терапевт, к.м.н. и практикующий биохакер. «Идеальный расклад — найти врача, разделяющего ценности превентивной медицины, и пройти ряд лабораторных и инструментальных исследований, которые он сочтёт нужным назначить исходя из вашего анамнеза, — уверен эксперт. — Список будет отличаться для каждого конкретного человека, но есть программа-минимум.

Главные маркеры старения и нездоровья для всех одинаковы: это повышенный уровень глюкозы и холестерина, дефицит витаминов и минералов, прежде всего железа, магния, витамина D, наличие лишнего веса, точнее, лишнего жира вокруг внутренних органов». По мнению Алексея, начинающему биохакеру стоит посетить стандартный набор специалистов (терапевт, кардиолог, офтальмолог, ЛОР) и сделать несколько исследований.

• Биохимический анализ крови. В фокусе внимания — ферменты печени, липидный профиль, глюкоза, ферритин и гемоглобин.
• Измерение индекса массы тела, окружности талии и состава тела (процент жира, мышц и воды).
• Измерение артериального давления и пульса.
• УЗИ внутренних органов.
• Анализ кала на скрытую кровь как симптом воспалительных заболеваний ЖКТ.
• Дыхательный тест на наличие бактерии Helicobacter pylori, ответственной за развитие гастрита и язвы желудка.
• Генетический тест на предрасположенность к серьёзным заболеваниям. С одной оговоркой: интерпретировать результаты и советовать определённые меры профилактики может только врач.

Результаты всех этих исследований тоже нужно обсудить со специалистом, который подберёт соответствующую стратегию биохакинга.

Улучшайте состав тела

Иметь много жира плохо, причём не только с точки зрения эстетики. Обволакивая внутренности, жировая ткань работает как самостоятельный эндокринный орган, нарушая гормональное равновесие организма, повышая риск воспалений и становясь катализатором развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Так что ориентироваться только на показания весов или даже подсчет индекса массы тела (ИМТ) современные врачи не советуют. Как показывают исследования, объективных данных о здоровье так не получишь.

Контролировать нужно качество тела, то есть процент жира и мышц. По данным ВОЗ, здоровый процент жира в организме женщины старше 20 лет — 21-35%, управлять им — сюрприз! — помогают физические нагрузки и питание. Узнать свой показатель сейчас не проблема: процедуру биоимпедансометрии предлагают большинство фитнес-клубов и клиник диетологии, плюс состав тела умеют определять даже домашние весы. Честно говоря, эксперты скептически оценивают точность последних, но следить за динамикой улучшения своего тела по ним тем не менее можно.

Боритесь с воспалениями

Воспаления различной природы считаются одной из главных причин преждевременного старения — наравне с хроническим стрессом и инсулинорезистентностью. Но как бороться с тем, что тлеет где-то внутри организма и не бросается в глаза? На этом месте мог бы быть совет «ешьте больше овощей и бросайте курить», но у учёных есть и более конкретные идеи.

Во-первых, следите за балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот в своём рационе. Для нормальной работы организма нужны обе, но современный тип питания (много растительных масел, орехов, мясо птицы) гарантирует заметный перекос в сторону омега-6 кислот. Увы, у них есть провоспалительный характер, нейтрализовать который способны кислоты омега-3. И это веский повод есть минимум три порции жирной морской рыбы в неделю и не налегать на растительные масла, при всём уважении к последним.

Второй хитрый приём, обещающий укротить воспаления или не дать им возникнуть, — активация еды. Так называется процесс улучшения биодоступности любого продукта. Переводя с наукообразного на русский, замачивать орехи, бобы и крупы, проращивать семена, ферментировать овощи крайне полезно, так как все эти действия обещают, что продукт обрастёт полезными свойствами и витаминами и лучше усвоится.

Засыпайте в одно и то же время

Если бы правила долголетия нужно было сформулировать в трех словах, это были бы «ешь», «двигайся», «спи». Кстати, так называется самая известная книга Тома Рата, человека и публициста, который сумел взять под контроль зловещее генетическое заболевание, всего-навсего перестроив свой образ жизни. Опыт автора подтверждают и научные исследования: разумное питание, регулярные физические нагрузки и, главное, качественный сон делают для здоровья больше, чем суперфуды или лекарства. В биохакинге ночному отдыху отводится особое место. «Всё, что вы делаете сейчас, вы могли бы делать гораздо лучше, если бы выспались», — заявляет ведущий российский сомнолог Роман Бузунов.

Настоящие биохакеры об этом знают и не скупятся на «умные» матрасы, трекеры сна и затейливый климат-контроль в спальне. Но помочь своему организму использовать семь–восемь ночных часов по максимуму можно и проще. «Больше всего организм человека ценит дисциплину, — намекает господин Бузунов. — Поэтому самый действенный способ превратить сон в способ омоложения и оздоровления — ложиться спать всегда в одно и то же время. Даже в выходные, даже в отпуске. В противном случае человек испытывает так называемый социальный джетлаг — после весёлых уикэндов биоритмы несколько дней приходят в норму, а там, глядишь, опять пятница”.

Выбирайте органик

Остаточные следы пестицидов в наших любимых овощах и фруктах — тема, которая по-настоящему беспокоит медиков. Последние научные данные говорят, что дозы ядовитых веществ, которые ранее признавались безопасными, на самом деле могут сказываться на работе эндокринной системы, в лучшем случае становясь причиной нарушения менструального цикла, в худшем — провоцируя диабет второго типа и некоторые виды рака.

Особенно пугающей эта информация выглядит, если изучить список продуктов из супермаркета, которые, по данным независимой организации Environmental Working Group, составляют так называемую грязную дюжину. Более всего склонны к накоплению потенциально опасных для здоровья веществ клубника, помидоры, яблоки, персики и нектарины, шпинат, огурцы, сладкий перец и виноград. Те же растения, выращенные по стандарту «органик», то есть без применения химических удобрений, содержат минимальные дозы нитратов и, очевидно, могут быть лучшим вложением средств в здоровье.

Практикуйте дофаминовое голодание

Продуктивность для нормального биохакера — не простой звук, а важная цель. Но даже великие CEO не застрахованы от прокрастинации и стремления посерфить в соцсетях, вместо того чтобы завоевывать мир. Виноват во всём нейромедиатор дофамин, который постоянно заставляет нас искать новых удовольствий. А их, дешёвых и быстрых, в современном мире стало слишком много.

Профессор Калифорнийского университета Кэмерон Сепах придумал способ спасти мозг от таких зависимостей. Имя ему — дофаминовое голодание, то есть добровольный отказ от повседневных радостей вроде болтовни в мессенджерах, просмотра лент соцсетей, ожидания лайков и традиционного бокала вина под сериальчик. Резко бросать не стоит — сорвётесь, но постепенно приучать организм к жизни без ежесекундного заглядывания в смартфон определённо стоит. Автор концепции советует начинать с нескольких часов в день, а продвинутым «постящимся» по плечу целые дни и недели без отвлекающих развлечений. Кстати, ощущения от визита в соцсети после пары дней воздержания будут гораздо ярче — возможно, эта мысль смирит вас с аскезой.

Фото: @bonjourlatour