7 видов муки без глютена для тех, кто хочет питаться правильно

Безглютеновая диета с каждым годом обретает все большую популярность. Кто-то сталкивается с аллергией на клейковину, а кто-то просто решает приблизить свой рацион к максимально здоровому и исключает из него мучные изделия. Специалисты, тем временем, данную инициативу поддерживают и рекомендуют ограничивать употребление продуктов, содержащих глютен, даже тем, у кого нет к тому медицинских показаний.

Дело в том, что в последние 50 лет в рационе человека стало слишком много продуктов из пшеничной и ржаной муки. Пищеварительной системе сложно справляться с таким количеством булок, макарон и мучных соусов, а также йогуртов промышленного производства, в которые глютен, или модифицированный крахмал, добавляют для нежности консистенции. В результате абсолютно здоровые вроде бы люди обнаруживают у себя такие проблемы, как метеоризм, акне, дерматиты, проницаемость стенок кишечника.

Безглютеновая мука — помощник здоровой диеты

Здоровая диета, содержащая минимум глютена, способна избавить от всех этих неприятностей. Но многих волнует, как же прожить без выпечки, макарон и других продуктов из муки? Отказываться от вкусной еды вовсе и не нужно. На помощь приходит безглютеновая мука: гречневая, кокосовая, из разных видов гороха и орехов, льняная, рисовая, амарантовая. Список можно продолжать, но у каждой из них есть свои полезные свойства и кулинарные особенности, в которых лучше разобраться заранее.

Как готовить без глютена

Глютен – сложный белок, благодаря которому выпечка из пшеничной и ржаной муки поднимается, становится пышной и эластичной. Безглютеновая мука этого свойства лишена, поэтому просто заменить в рецепте один вид муки на другой нельзя, а получившаяся в итоге выпечка все равно будет более плотной и влажной, чем привычная. Чтобы приблизить вкус к традиционному, в тесто можно добавлять яйца, творог, семена чиа или рикотту.

Любой из этих ингредиентов будет выполнять роль связующего элемента и заменять глютен в составе, делая тесто эластичным, а готовую выпечку мягкой. Правда, для начала, чтобы определить, какая мука без глютена лучше всего подходит для того или иного рецепта, придется поэкспериментировать с продуктами и пропорциями.

1/ Гречневая мука

Высокое содержание растительного белка, невысокая калорийность, гармоничный набор витаминов и минералов – все, за что мы любим гречку, есть и в муке из нее. Более темный, по сравнению с пшеничной мукой, порошок имеет ярко выраженный вкус. Это и плюс, и минус продукта: вкус гречихи всегда доминирует, поэтому муку из нее лучше использовать для панировки котлет, приготовления густых соусов и несладкой выпечки – печенья с травами и сыром, лепешек, блинчиков.

Идеальное блюдо: гречневые блины

В глубокой миске смешайте 150 г просеянной гречневой муки, одно яйцо и щепотку соли. В получившуюся смесь влейте тонкой струйкой 400 мл теплого рисового или миндального молока, постоянно вымешивая тесто. Как только масса станет гладкой и однородной, разогрейте маленькую сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее кокосовым маслом. С помощью половника вылейте тесто на сковороду и жарьте блинчики по 2–3 минуты с каждой стороны. Тонкими, как обычные блины, их сделать не получится – толщина должна быть около 0,5 см.

2/ Нутовая мука

Мука без глютена бывает и нутовой. Она получается из перемолотого турецкого гороха – бобов, которые ценятся за высокое содержание белка, клетчатки и фитоэстрогенов. Благодаря такому составу все блюда из нута помогают худеть, благотворно влияют на пищеварение и очень полезны для женского здоровья. На Ближнем Востоке нут всегда готовят для беременных и кормящих женщин – он помогает поддерживать гормональное равновесие. Нутовая мука станет отличным выбором для приготовления несладких лепешек, хлеба или теста для пиццы.

Идеальное блюдо: омлет с нутом и овощами

Смешайте в блендере до полной однородности 120 мл воды, 100 г тофу или творога, 3 ст. л. муки из нута, 1 ст. л. оливкового масла и по щепотке соли, молотого черного перца и сушеного орегано. Вылейте смесь на разогретую сковороду, жарьте 3 минуты, затем переверните и готовьте еще 2–3 минуты. На другой сковороде приготовьте овощную начинку: обжарьте на рисовом масле мелко порезанные лук, помидор и болгарский перец. Переложите омлет на тарелку, сверху выложите овощи и украсьте свежей зеленью.

3/ Кокосовая мука

Если вы задавались вопросом о том, какая мука используется для получения безглютеновой выпечки и сладких десертов, то ответ на него найден! Кокосовая мука со слегка сладковатым вкусом буквально создана для приготовления печенья, муссов, сыроедческих конфет из сухофруктов. И это мы еще не вспомнили, какие воздушные из нее получаются панкейки и маффины!

Мякоть кокоса, перемолотая в муку, достаточно калорийна, но при этом является диетическим продуктом с низким гликемическим индексом. Секрет в высоком содержании белка (около 20 г на 100 г), клетчатки и полезных растительных жиров. Перед тем, как приступать к готовке, важно учитывать, что безглютеновая кокосовая мука хорошо абсорбирует воду, поэтому привычные рецепты нужно перерабатывать, увеличивая количество жидкости (воды, молока) или яиц.

Идеальное блюдо: кокосовые сырники

500 г тофу (или творога) измельчите в блендере или тщательно разомните вилкой. Смешайте с 3 яйцами, 2 ст. л. кокосовой муки, 2 ч. л. сиропа из фиников или другого жидкого подсластителя и щепоткой соли. Из получившейся массы сформируйте небольшие шарики, выложите их на застеленный пергаментом противень, чуть сплюсните и выпекайте в разогретой до 180°С духовке до золотистой корочки.

4/ Амарантовая мука

Амарант, псевдозерновая культура родом из Южной Америки, по содержанию белка, витаминов Е и B и низкому гликемическому индексу выгодно отличается от привычных круп. Но в кулинарии ценится и вкус продукта – с легкими ореховыми нотками, которые уместны и в десертах, и в несладких блюдах. Чтобы испечь хлеб или булочки, амарантовую муку лучше смешать с пшеничной в пропорции 1:1 – так изделие получится более пышным, но обогатится полезными элементами. Как панировка, добавка к кашам и смузи амарантовая мука тоже хороша.

Идеальное блюдо: овощные галеты

500 г цукини натрите на крупной терке, присыпьте солью и оставьте в дуршлаге, чтобы ушла лишняя влага. Мелко нарежьте пучок зелени (например, смесь шпината, кинзы, укропа и петрушки), небольшую луковицу и один маленький болгарский перец. Отожмите цукини, смешайте с другими овощами, посолите и поперчите массу. Добавьте в нее 2 яйца, 4 ст. л. амарантовой муки, 2 ст. л. рисовой муки и еще раз тщательно перемешайте. Если тесто получилось жидковатым, добавьте еще муки. Ложкой выложите на разогретую и смазанную рисовым маслом сковороду тесто и жарьте галеты по 3 минуты с каждой стороны.

5/ Рисовая мука

Рисовая мука считается безглютеновой мукой, из которой вряд ли удастся приготовить пышную выпечку. Она не имеет вкуса, цвета и запаха, благодаря чему одинаково хорошо подходит для сладких и несладких блюд. Главный же её талант заключается в том, чтобы сделать печенье или хлебцы более хрустящими, а в запеканках и котлетах обеспечить стабильную форму и убрать лишнюю влагу.

В магазинах чаще всего встречается мука из белого риса, в которой содержится не так много полезных компонентов. Мы рекомендует поискать муку из коричневых зерен. Она порадует высоким содержанием клетчатки и более рассыпчатой структурой. Иметь под рукой рисовую муку крайне удобно, если нужно поджарить сочные овощи или котлетки так, чтобы они обзавелись румяной корочкой. Просто припудрите продукты мукой и бросайте на сковородку.

Идеальное блюдо: ванильно-кокосовый мусс

В сотейник налейте 500 мл кокосовых сливок и поставьте на медленный огонь. Постепенно всыпьте в жидкость 50 г рисовой муки, взбивая при этом смесь венчиком, чтобы мука полностью растворилась и не было комков. Доведите сливки до кипения, продолжая постоянно помешивать, и добавьте щепотку соли, 2 ст. л. кокосового сахара и 1 ч. л. экстракта ванили. Варите смесь 10 минут до загустевания, затем снимите с огня, охладите и уберите в холодильник на 30 минут. Подавайте мусс, разложив по небольшим пиалам и украсив свежими ягодами и молотой корицей.

6/ Льняная мука

Льняная мука является безглютеновой и получается из семян, прошедших отжим масла, поэтому содержание жиров в ней не так велико. Тем, кто стремится похудеть, это на руку: продукт так же, как семена, выводит из организма лишнюю влагу и токсины, питает микробиом кишечника благодаря пищевым волокнам, содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты, но менее калориен. Вкус муки тоже отличается от масла и семечек: более нежный, лишь слегка горьковатый. Однако как самостоятельный продукт льняная мука не используется – ее добавляют к другим продуктам, чтобы обогатить блюдо полезными веществами. Несколько чайных ложек льняной муки можно всыпать в любую кашу, утренний смузи (только придется увеличить количество жидкости), овощной суп-пюре. Термической обработке ее лучше не подвергать – ценные кислоты и витамины этого не выдержат. В веганских рецептах выпечки льняная мука позволит обойтись без яиц: 1 куриное яйцо можно заменить 1 ст. л. муки, замоченной в 3 ст. л. воды.

Идеальное блюдо: детокс-смузи

Сложите в блендер ½ замороженного банана, горсть беби-шпината, сок ½ лайма, по щепотке молотого имбиря и морской соли и 3 ч. л. льняной муки. Добавьте стакан кокосовой воды или миндального молока и взбейте до однородности. Если смузи получился слишком густым, помогут несколько ложек воды.

7/ Миндальная мука

Французские и итальянские кондитеры не мыслят жизни без вкусной муки, сделанной из перемолотых миндальных орехов. Сторонникам ЗОЖ она тоже нравится: белка, главного женского витамина Е и полезных жиров в ней ровно столько, сколько в орехах. Минус только один – продукт стоит сравнительно дорого. Поэтому использовать его нужно с умом: добавлять в смузи и соусы, чтобы придать им густоту и восхитительную миндальную нотку (идеальное сочетание – с вишней), и делать сыроедческие десерты (термическая обработка лишает продукт львиной доли полезных свойств).

Идеальное блюдо: шоколадные конфеты

Смешайте в блендере 200 г миндальной муки, 100 г фиников без косточки и 2 ст. л. какао-порошка без сахара. Добавьте в массу 50 г сушеной клюквы, грубо измельченной ножом, перемешайте руками или вилкой и сформируйте из получившегося теста конфеты-шарики. Выложите их на доску, застеленную пергаментом, и уберите в холодильник на час.