Пять полезных трюков, которые помогут не переедать
Еда — это не только источник энергии, витаминов и микроэлементов, необходимых для жизни, но и способ порадовать себя. Во время приёма пищи в крови повышается уровень гормона серотонина и настроение улучшается. Вот почему нам порой так сложно остановиться — хочется продлить, усилить удовольствие. И в результате мы съедаем больше, чем хотели, испытывая не только тяжесть в желудке, но и угрызения совести.
Воспитывать силу воли — хорошее решение, которое принесёт в будущем свои плоды. Но иногда нам нужны эффективные приёмы, которые помогут отказаться от лишнего кусочка пиццы прямо сейчас. Делимся простыми трюками, которые помогут съедать меньше и при этом получать от еды больше удовольствия.
1/ Запахи, звуки, цвета, ощущения
Многим из нас так трудно вовремя остановиться и не переесть, потому что мы делаем это на автопилоте. Есть стимул — вкусная еда, и мы тут же на него реагируем — едим. «В паузе между стимулом и реакцией коренится свобода человека», — говорил Ролло Мэй, один из лидеров экзистенциальной психологии. То есть, задержав реакцию, сделав пусть даже небольшую паузу, мы даём себе возможность свободно выбрать, хотим мы продолжать есть или уже сыты и пора остановиться.
В книге «Интуитивное питание» психотерапевта Светланы Бронниковой приводится упражнение «5-4-3-2-1». Оно помогает задержаться в настоящем моменте, переключить внимание и поймать ощущение свободы между стимулом и реакцией. Можно выполнять его перед едой или когда пора закончить приём пищи, но вас непреодолимо тянет ещё что-нибудь «перехватить».
«Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете. Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается). Опишите 3 телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю). Назовите 4 цвета, которые видите вокруг. Назовите 5 предметов, которые находятся перед вами».
2/ Перекус по-французски
Почему всё вредное такое аппетитное? А здоровая еда, типа зелёного салата и брокколи, в лучшем случае не вызывает никаких эмоций, а в худшем — совершенно невкусная? У француженок нет такой проблемы, они всё превращают в удовольствие. Джейми Кэт Каллан, автор чудесной книги о женской самооценке «Француженки не спят в одиночестве», рассказывает о простом трюке, который они используют.
«Я считала, что француженка не стала бы ничего есть прямо из пакета. Однако во время недавней поездки в Париж я увидела молодых француженок в обеденный перерыв — они устроили пикник на одном из мостов через Сену. Был чудесный солнечный день, и две женщины ели что-то из пластиковых пакетов. Я подошла поближе, и тут до меня дошло, что это пакеты не с чипсами, а с нарезанным салатом латуком — молодыми нежными листьями. Ох уж эти француженки! Я попробовала сделать то же самое дома, купила пакет зелени, чуть сбрызнула её оливковым маслом, приправила солью и свежемолотым перцем. Это удивительно сытно, и возникает то самое незабываемое ощущение, что всё, что лежит в пакете, — моё! К тому же это «всё» — солоноватое, хрустящее и очень-очень полезное».
3/ В пять раз больше
У китайцев есть поговорка «погасить огонь, добавляя дрова». Следуя ей, итальянский психотерапевт Джорджио Нардонэ разработал провокационный приём: вы назначаете себе сбалансированный режим питания на своё усмотрение (1500-2000 ккал в день) и во время приёмов пищи едите всё, что считаете нужным. Но если отступили от плана и позволили себе вредный перекус, то должны съесть это в пятикратном размере/количестве.
Например, если вы съедаете шоколадку, предстоит съесть пять шоколадок. Если соблазняетесь кусочком торта, то следом вас ждут ещё пять кусков — ни одним больше, ни одним меньше. Звучит радикально, зато очень эффективно!
«Вы или избегаете перекусов между приёмами пищи, или едите в пять раз больше, — поясняет Нардонэ. — Как правило, после того как мы просим пациентов следовать этой схеме, они 1-2 раза съедают в пять раз больше, а потом перестают это делать, потому что объедаться, следуя предписанию, не так приятно, как было раньше». Этот приём тренирует навык управлять ситуацией и вырабатывает привычку здорового контроля в отношениях с едой.
4/ «Я это не ем» вместо «Мне нельзя»
Запрет только усиливает искушение — это известно всем, кто пробовал запретить себе вкусности «раз и навсегда». Мы живые люди, а не роботы, поэтому такой номер не проходит. Гораздо продуктивнее при виде аппетитной еды сказать себе или другим: «Спасибо, я это не ем». Это срабатывает лучше, чем ответить: «Я не могу, мне нельзя».
Всё дело в разнице самоощущения. «Я не делаю» для мозга означает свободный выбор: я владею ситуацией, я хозяин положения, тот, кто принимает решение. «Я не могу» воспринимается как ограничение, эти слова крадут у нас внутреннюю силу и заставляют чувствовать себя жертвой. А что делает жертва? Правильно — поддаётся уговорам и съедает ещё один кусочек торта.
5/ «Бросить якорь»
Распространённая проблема для многих из нас — переедание по вечерам. Уставшие после тяжёлого дня, мы быстро съедаем ужин и… не можем остановиться. Так на тарелке появляется добавка, потом перекус, а затем мы обнаруживаем в холодильнике остатки десерта. Порции следуют одна за другой, и в итоге вечерний приём пищи перерастает в приступ обжорства.
Попробуйте «бросить якорь»: выбрать какой-нибудь продукт или блюдо для завершения ужина, после которого вы больше в этот день ничего не будете есть. Хорошие варианты «якоря» — цитрусовые, например апельсин, грейпфрут, помело. В них мало сахара, поэтому такой перекус приглушает аппетит. А вот яблоки, наоборот, его стимулируют, так как они стимулируют выработку соляной кислоты в желудке.
Фото: @domsli22