Пять поводов вести дневник питания — и не только

Считается, что вести дневник питания нужно только тем, кто стремится похудеть. Однако проанализировать свой рацион полезно всем без исключения. Для этого достаточно хотя бы две недели подряд записывать всё, что вы съели и выпили. Главное при этом не обманывать себя и фиксировать даже незначительные на первый взгляд эпизоды. Доели за ребёнком, стащили немного картошки с чужой тарелки, механически взяли конфетку на ресепшн — все эти случаи должны быть зафиксированы.

Чем может быть полезна такая практика? И почему ведение дневников важнее, чем кажется на первый взгляд? Разбираемся, что нового можно узнать о себе, если завести привычку делать бытовые заметки каждый день.

Здоровые привычки

Регулярно отслеживая потребление пищи и напитков, вы лучше понимаете свои привычки в еде. Только начав скрупулёзно записывать все перекусы в течение дня, можно обнаружить, как много лишних калорий вы потребляете, даже не обращая на них внимания. Дневник, в котором зафиксированы составы всех съеденных блюд, облегчает выявление нездоровых пищевых привычек и может стать отличным инструментом для того, чтобы формировать более осознанные отношения с едой.

Кроме того, запись того, что вы едите, поможет выявить пробелы в меню. Это особенно полезно, если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья: например, увеличить количество цельных овощей и фруктов, уменьшить употребление фастфуда. Очевидно, что работает это не только с едой: трекеры алкоголя помогают увидеть истинную картину того, сколько вы выпиваете в течение недели, а читательские дневники — понять, сколько на самом деле времени вы тратите на книги, а не на соцсети.

Контроль веса

Процесс изменения пищевых привычек требует хороших навыков саморегуляции. Самоконтроль необходим для здоровой оценки прогресса, достигнутого на пути к желаемому весу, и сохранения результата. В этом здорово помогают дневники, которые фиксируют объективные параметры, а не субъективные ощущения. Согласно обзору 14 исследований, ведение бумажного или электронного дневника питания связано со значительной потерей веса.

Шерри Делински, психолог Массачусетской больницы, подчёркивает, что дневники питания могут выявить закономерности переедания. Они также могут выявить триггеры, которых следует избегать, например, недоедание в течение дня приводит к вечернему перееданию или алкоголь может увеличивать аппетит. Эти факторы могут быть серьезными причинами увеличения веса, но их часто упускают из виду.

Впрочем, для тех, чьи намерения прямо противоположны — набрать вес — дневник тоже станет хорошим подспорьем. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка. Ведение журнала поможет узнать, делаете ли вы это или вам так только кажется.

Выявление пищевой чувствительности

Часто люди, которые с апломбом заявляют «Кофеин меня не стимулирует» или «У меня никогда не было чувствительно к глютену / лактозе», на самом деле просто недостаточно внимательно следят за реакцией организма на разные продукты. Высокий телесный интеллект — не вопрос везения, а результат целенаправленной работы. При синдроме раздражённого кишечника некоторые продукты могут вызывать вздутие, боль в животе, диарею — и легче всего обнаружить триггеры, если регулярно фиксировать своё меню и самочувствие.

Внимательно следить за своим физическим и эмоциональным состоянием полезно не только в отношении питания. К примеру, наблюдения за инфрадианным ритмом помогают более осознанно выбирать нагрузку в течение цикла и даже подбирать уход за кожей.

Способ упорядочить жизнь

О ведении дневника как способе развития твёрдого характера писали ещё философы-стоики. Если дисциплина, режим и им подобные скучные вещи не ваш конёк, вам особенно полезно будет завести дневник питания — или любой другой дневник. Отнеситесь к его ведению как к упражнению, которое приучит вас бережнее относиться ко времени, расставлять приоритеты и всегда находить минутку на действительно важные вещи.

Эксперты говорят, что ваши записи будут более точными, если вы будете делать их сразу после еды. Но это не всегда удобно, поэтому пообещайте себе, что будете делать записи хотя бы раз в день — сложно, но ведь даже зубы приходится чистить минимум дважды. Выделите для этого время, которое обычно тратили бесцельно — например, десять минут перед сном.

Вера в себя

Поделиться с дневником своими планами и мечтами — значит сделать пусть маленький, но важный шаг к их реализации. Порой для того, чтобы достичь цели, нужно просто чётко сформулировать её. Чистый лист бумаги в дневнике как раз создан для того, чтобы запомнить все ваши устремления, а через пару недель или месяцев  документально подтвердить, что всё задуманное сбылось. Тут пищевой дневник не сильно отличается от традиционной записной книжки: ведь письменно фиксировать можно любые цели, от желанной цифры на весах до карьерных планов.

На что обратить внимание, анализируя дневник питания

• Достаточно ли овощей и фруктов в вашем меню? В идеале зелень и другие растения должны быть включены в каждый приём пище.
• Насколько разнообразен ваш рацион? Если изо дня в день вы едите одно и то же — это серьёзный повод задуматься и пересмотреть меню. Чем более оно разнообразно, тем меньше вероятность дефицита каких-то витаминов, минералов, антиоксидантов и других нутриентов в организме.
• Какая еда делает вас энергичнее? Записи об эмоциональном состоянии после еды помогут определить, какие продукты дают прилив сил, а какие, наоборот, крадут энергию. Спорим, в первом списке будут свежие овощи и качественный белок, а во втором — сладости, фастфуд и полуфабрикаты?
• Не слишком ли много вы едите? Дело не столько в калориях, количестве перекусов и любви к десертам — хотя на это тоже стоит обратить внимание. Важнее оценить порции, которые оказываются на вашей тарелке. Даже полезное блюдо не пойдёт во благо, если съесть килограмм. Диетологи рекомендуют женщинам ориентироваться на сложенные лодочкой ладони — вот максимальный объём порции в один приём пищи.

Photo: Sophia Loren for cookbook «In Cucina con Amore» (1971)