10 правил защиты от выгорания, если вы надолго оказались дома с детьми
Карантинные меры, повсеместно принятые для защиты от коронавируса, уже изменили наш мир навсегда. Казалось бы, в наш диджитал-век переместиться из внешнего мира в домашнюю изоляцию не так уж и сложно: все сервисы, работа и развлечения остаются доступны онлайн. Но для семей с детьми изоляция — одно из серьезнейших испытаний. Мы составили список из десяти советов, которые критически важны в эти непростые времена.
1/ Сохраняйте режим
Укладывайте и поднимайте детей по расписанию, старайтесь не засиживаться по вечерам. Если вы работаете, определите свои рабочие часы и не размазывайте задачи по всему дню. Совместно с домочадцами составьте график уборки, распланируйте меню обедов и ужинов, причём старайтесь максимально точно соблюдать назначенное время. Психологи убеждены: предсказуемость и следование плану в ситуации стресса нужно не только детям, но и взрослым. Это поможет сохранить хорошее физическое самочувствие и ощущение уверенности в завтрашнем дне, так необходимое вам, если ваш образ жизни внезапно радикально изменился.
Norman Rockwell «Babysitter» (1947)
2/ Выделите время для себя
Выделите место и время только для себя. Пусть это будет полчаса утром и вечером, но в это время вы не будете заниматься делами семьи или работой. Ваше любимое кресло, тёплая ванная, уютный балкон или (если вам повезло) сад — постарайтесь на это время уединиться. Заранее подготовьте план заботы о себе: подумайте, какие действия, направленные лично на вас, помогают сохранять спокойствие и оптимизм.
Будет здорово записать эти идеи, чтобы обращаться к списку в те моменты, когда вы чувствуете себя наиболее уязвимой, усталой или раздражённой. Также отметьте маркером пункты, которые требуют минимального количества усилий и времени, но помогают незамедлительно почувствовать себя лучше, не убегая от детей. Например: послушать вместе вашу любимую песню и потанцевать под неё. Заварить себе травяной чай или зажечь ароматическую свечу. Умыть лицо холодной водой и воспользоваться любимым парфюмом. Провести минутную практику расслабления мышц. И так далее.
3/ Сохраняйте физическую активность
Бег по дому между детской и кухне не считается! Все современные исследования стресса указывают, что физическая активность — один из лучших способов обрести спокойствие. Достаточно 15 минут ежедневно, но при возможности правильнее будет выделить на занятия спортом полчаса. Лучше всего на снятие напряжения работают бег, кардионагрузка (например, аэробика) и силовые тренировки. Если вы можете заниматься на улице, доверив заботу о детях своему партнёру, — обязательно делайте это. Если вам доступны только занятия из дома, подберите онлайн-программу, направленную на разнообразную активность, а не на достижение какого-то результата.
Ваша основная цель — перезапустить гормональную реакцию в организме: физическая нагрузка вызывает снижение гормонов стресса в крови. На смену стрессовому кортизолу приходят эндорфины — гормоны счастья, и вы в буквальном смысле ощущаете, что «убежали» от опасности.
Norman Rockwell «Discovery», фрагмент (1956)
4/ Разрешите себе быть неидеальной
Позвольте себе не быть идеальной мамой и домохозяйкой. Перфекционизм — враг спокойствия и вне кризиса, а в сложные периоды он может просто погубить вас. Кстати, это же касается и разрешения близким быть неидеальными. Не ждите, что ребёнок будет блестяще осваивать дистанционную программу. Не требуйте безупречной уборки или ежедневного приготовления роскошного ужина ни от себя, ни от партнёра. Помните: «Главней всего — погода в доме», особенно когда вся семья находится в замкнутом пространстве и есть вероятность, что такое положение продлится на неопределённое время.
5/ Используйте командный подход
Объединитесь с домашними в команду и распределите роли. Пока вы сидите дома, особенно важно оказаться с близкими на одной волне. Не соперничайте с партнёром, лучше ищите пути для взаимовыручки и поводы совместно посмеяться. Не воспитывайте детей, а постарайтесь наладить с ними сотрудничество. Помните, что в кризисные моменты особенно важно использовать тактику «я-сообщений»: открыто говорить о своих чувствах и максимально бережно заботиться о чувствах других. Эмоциональная поддержка внутри семьи — залог спокойствия и взрослых, и детей.
Norman Rockwell «Musician» (1966)
6/ Встройте детей в домашнюю рутину
Подключайте детей к своим делам, чтобы не быть обязанной всё время заниматься их делами. Готовьте простую еду на завтрак и на обед, вместе делайте уборку и поддерживайте режим, организуйте детям онлайн-занятия тогда же, когда вам нужно работать (и доверьтесь им, отпустив контроль!). Чем больше совместной ответственности за домашние дела, тем меньше у вас будет ощущения, что вы должны вытягивать на себе всю семью.
7/ Попрощайтесь с внутренним критиком
Выделите на эту психологическую практику немного времени, когда вас никто не потревожит. Визуализируйте его или её образ: как звучит голос в вашей голове, который постоянно указывает на то, что вы могли бы справляться получше? Как может выглядеть тот, кому принадлежит этот голос? Подумайте, что хорошего ваш «внутренний критик» делает для вас, о чём он заботится? Мысленно поблагодарите его или её за старание и заботу, а также скажите, что ни в коем случае не собираетесь прогонять эту часть своей личности навсегда. А потом попросите внутреннего критика временно отправиться… в отпуск. Пообещайте, что будете заботиться о себе, и снова начнёте прислушиваться к нему, когда кризис закончится.
8/ Создайте себе круг поддержки
И пусть в этом кругу будут нетревожные люди, способные напомнить, что в жизни всегда есть место чему-то хорошему без излишнего осуждения и сравнений. Это может быть онлайн-чат с несколькими близкими подругами, у которых тоже есть дети. Договоритесь о том, что каждая из вас по очереди будет отвечать за всю группу: спрашивать, кто и как заботится о себе, проводить онлайн-занятия творчеством или кулинарией со всеми детьми, назначать общий сбор на вечерний бокал вина в видеочате, когда дети уложены спать.
Norman Rockwell «Secrets — Sister’s Diary» (1947)
9/ Составьте списки
Начните составлять списки, которые упростят вам жизнь. Выпишите все блюда, которые нравятся вашим детям, и готовьте по одному, чтобы не повторяться, но и не слишком много думать. Сохраните все симпатичные и вдохновляющие картинки, которые содержат идеи о том, как можно проводить время с детьми, в одну папку. Открывайте её, если не знаете чем ещё заняться. Скачайте чек-лист по получасовой или часовой домашней уборке, чтобы привлечь всех близких к делу, распределить пункты и выполнить их, как задание «на скорость». Найдите хороший список продуктов для заказа онлайн или готовый план меню на неделю, слегка измените под себя, а затем используйте, не слишком загружая голову.
10/ Лимитируйте новости
Лимитируйте новости, но не отрезайте себя от внешнего мира полностью. В сложные времена информация важна, чтобы принимать решения. Но постоянное чтение новостей создаёт тревожный фон, который усугубит ваше чувство беспокойства и наверняка отразится на близких. Выделите определённое время дня, когда вы будете читать новости — например, десять минут после завтрака. Оставьте один надёжный информационный ресурс, которому вы доверяете, включайте таймер и изучайте информацию строго в отведённое время. А в остальное время дня побольше работайте над девятью оставшимися пунктами нашего списка!
Art: Norman Rockwell «After the Christmas hustle and bustle» (1947)